Nova vrsta sporta: Svakodnevnica koja čini fit

Peći keksiće umjesto treninga? Praznično čišćenje umjesto treninga? Shopping za praznike umjesto aerobika? Ono što se čini kao praznično prinudno rješenje može se iskoristiti i kao efektivna varijanta treninga, jer mnoge stvari koje obavljamo prije i tokom praznika doprinose tjelesnom fitnesu više nego što mislimo.

Jer, ipak, tijelo se ne trenira samo na traci ili na pilatesu, već i tokom svakodnevnih pokreta. Što više iskoristimo svakodnevne pokrete, to će više profitirati mišići i kondicija. Pritom ćemo dodatno uštedjeti vrijeme: Jer ne moramo uz mnogobrojne obaveze još otići i u teretanu. Na taj način ćemo uštedjeti vrijeme koje bismo radije proveli sa najmilijima ili u opuštanju. To se ne odnosi samo na vrijeme praznika, već na cijelu godinu. U nastavku nudimo nekoliko savjeta kako bez sporta ostati u formi.

Stepenice

Klasik među treninzima svakodnevnice odličan je za održavanje zdravog kardiovaskularnog sistema. Pritom sagorijevamo i do 900 kalorija po satu, a ujedno vježbamo noge. Za to su najpogodnije sljedeće lokacije: prevozne stanice koje su uvezane sa podzemnim stepenicama, na poslu, u javnim ustanovama ili u haustorima.

Oni napredniji ovaj trening mogu intenzivirati tako što će pri koračanju izostavljati po dvije stepenice – to je posebno dobar trening za stražnji dio tijela. Kako pritom ne biste pretjerano opterećivali zglobove, posebnu pažnju obratite na kretanje zglobova u koljenima: Noga koja prva stupa treba se lagano spuštati na stepenicu tako da je vrh stopala blago okrenut ka van. Na taj način će i koljeno ići u istom smjeru kao i vrh stopala – isto ne smije ići više ka naprijed nego samo stopalo. Time se i mišići dodatno treniraju, a zglobovi u koljenima će ojačati.

Domaćinstvo održava formu

Autor Stefan Rehberher u svom interesantnom savjetniku „Krpa je trik kako bez sporta biti fit“ (org. „Hopmop: Topfit ohne Sport“) opisuje kako kao otac dvoje male djece ne može pronaći vrijeme da ide u teretanu, sve dok prijatelj koji radi u teretani za njega nije osmislio poseban program za treniranje: Personalni trener Balz Wydler je od svakodnevnih aktivnosti poput zatezanja kreveta, čišćenja kuhinjskog poda ili slaganja suđa napravio pravi trening: Rehberher je uz ove vježbe, koje je ga čine fit, zavolio i rad u domaćinstvu.

„Nakon nekoliko ponavljanja, već sam se navikao da dok usisavam, savijam koljena na način da ih vježbam. Da li to smiješno izgleda? Da. Ali niko ne gleda“, tvrdi Rehberher. Čak i ona aktivnosti koje na prvu djeluju nesportski – poput mazanja kriški za doručak ili guljenja krompira za ručak – Balz Wyldler je učinio sastavnim dijelom treninga. Dobra početnička vježba jeste pospremanje: „Ispred predmeta kojeg želimo podići napravimo raskorak u širini ramena. Prsa guramo ka naprijed, lagano pognemo kičmu, blago savijemo noge. Ispravljenih leđa se spuštamo ka dolje. Podižemo predmet, ostavimo, podižemo sljedeći!“ Napredniji će se fokusirati na vježbu „čišćenje kade“ – vježba koja je namijenjena mišićima prsa i tricepsa: „Čučnemo uzdužno uz kadu, pridržavajući se rukama. Kičma je ispravljena! Jedna ruka čisti. Pritom se tijelo saginje ka naprijed: sklek na jednoj ruci! Na poluvremenu zamijenimo ruke.“

Ali i bez pokreta koji svakodnevne aktivnosti čine izazovnijim, iste tijelo održavaju u formi i mogu učiniti više nego uobičajeni treninzi u teretani. „Na spravama se najčešće vježbaju samo pojedini mišići“, objašnjava Balz Wydler. „Takve jednolične vježbe uopće ne odgovaraju konstituciji našeg tijela.“ Sveobuhvatni pokreti potiču zajednički rad mišića i pozitivno utiču na držanje tijela.

Balans u svakodnevnici

U svijetu fitnesa, vježbe se često rade na nestabilnim podlogama. Nije ni čudo, jer se takvim vježbama (na primjer na neravnim bordovima) jačaju slojevi mišića u donjem dijelu tijela. A to štiti od povreda i jača leđa. Upravo taj efekt može se postići i svakodnevnim aktivnostima – na primjer u razdrmanom tramvaju. Vježba je jednostavna i zabavna. Sve što za istu trebate učiniti: Prepustite starijoj osobi mjesto za sjedenje i trenirajte ravnotežu tako što ćete stajati bez da se držite.

Sve je vježba

Ono najljepše na vrsti sporta koja se zove svakodnevnica jeste da svaki pokret utiče na fitnes tijela i jača mišiće. Život je, zapravo, savršena vježba za cijelo tijelo – uz pretpostavku da se krećete izvan vlastite zone komfora. Upravo one najnapornije aktivnosti poput pranja prozora, čišćenja madraca ili nošenje teških kesa nakon kupovine idealne su za vježbanje tijela.

Ako su aktivnosti lakše, efektivnost se da povećati ako se pridržavamo ponekog „zlatnog pravila“ fitnes stručnjaka Balz Wydlera. Na primjer: „Uspori“ (kako bi se povećala napetost mišića). „Ubrzaj“ (kako bi se potakla cirkulacija). „Uradi sam(a)“ (bez automobila ili kuhinjskog miksera). „Radi dok ne osjetiš opterećenje“ (mišićne ćelije rastu kada su mišići opterećeni). „Uradi na jednoj nozi“ (na primjer za vrijeme pranja zuba ili slanja e-mailova). Ili „Radi u čučnju“ (na primjer zalijevanje cvijeća ili poliranje parketa).

Žvaći!

„Uspori“ je pravilo koje se treba primjenjivati za vrijeme obroka: Unos hrane je također vrsta svakodnevnog kretanja. S tim u vezi je i potrošnja kalorija veća kada unosimo neprerađene namirnice – kako je pokazalo istraživanje Stanford univerziteta u Kaliforniji. Jer tijelu je potrebno više energije da pojede i provari sirovu mrkvu već kuhano jelo od povrća. Isto se odnosi i na sirove orašaste plodove i voće, koji se moraju dobro sažvakati – time je broj kalorija manji nego što vjerujemo.

Čime se ponovo vraćamo na vrijeme praznika. I na triatlona za koji se već sada možemo pripremati. Isti se sastoji od sljedećih disciplina: Prvo, 3 kile orašastih plodova, 2 kile mandarina, 1 kila jabuka i 1 kila suhog voća – kupiti i transportovati bez pomoćnih sredstava poput auta ili lifta. Drugo, rasporediti na jednake dijelove i odložiti uz kolače koje smo sami napravili. I treće, orahe ručno otvoriti, oguliti mandarine, jesti sa ostalim poslasticama i radovati se što smo završili još jedan uspješni trening.