Umjetnost kratke meditacije: Opustiti se u nekoliko minuta

Klasične meditacije zahtijevaju mnogo vremena i potiču izdržljivost. A to je za mnoge ljude prepreka. Ali i veoma kratke meditacije između jedne i sedam minuta pomažu u razvijanju savjesnosti i pozitivno utiču na vlastiti život.

I kraj. Pauza. Čuti samo vlastite udisaje i izdisaje. Misli se umiruju, gotovo gase. Tokom meditacije mozak može vježbati „nerad“ i mir. Ali to ga se prije svega mora naučiti. Pritom je važno osvijestiti trenutak – sada i ovdje – bez da isti vrednujete. „Ako u mirnim trenucima vježbamo ciljano isključivanje, centrala u našem mozgu može da se regeneriše“, piše autor i meditacijski učitelj Ulrich Hoffmann u knjizi „Mini meditacija“. A to pomaže ne samo kod tjelesnog i duševnog opuštanja. Meditacijom se umanjuju stres, problemi sa srcem ili bolovi.

Prije svega se umiruje duh. Koncentracija na trenutak pomaže u tome da prihvatimo sebe i vlastitu situaciju. Razvijaju se osjećaji prihvatanja, strpljenja i povjerenja. Usidravaju se odlučnost i sposobnost puštanja i oslobađanja. Jačaju se i samopouzdanje i saosjećanje prema sebi. „Meditacijom se uči briga o sebi. To je težak korak, koji se lako izgovara i još lakše čita. Ali, radi se o tome da sebe zadržite u fokusu, bez narcisoidnosti“, kaže meditacijski učitelj Marion Hötzel iz centra „ZENtrum“ u Mondseeu u Gornjoj Austriji.

Na koji način djeluju meditacije

Dok se kod tradicionalnih meditacija radi o dubljim uvidima, kratka meditacija se koncentriše na osvještavanje trenutka i mjesta. Pritom se fokus ne usmjerava na vanjske okolnosti, već na sebe i unutrašnjost. Kod problema koje se ponavljaju, na primjer u vezi, partnerstvima ili u odgoju postavljamo sebi pitanja: Na koji način se to mene zapravo tiče? „Kratke meditacije nas bude. Postajemo svjesni i osjetljivi za ono što se u nama odvija po automatizmu bez da ih možemo biti svjesni“, objašnjava Hötzel.

Kratke meditacije – vježbe za početnike

Za početnike, meditacijski učitelj je osmislio dvije vježbe: Ako osjećate stres u nekoj situaciji, zatvorite oči i na očne kapke prislonite vrhove prstiju kažiprsta, srednjeg i domalog prsta. U toj poziciji ostanite dvije minute. „Očni nerv je direktno povezan sa centrom za stres u mozgu i na ovaj način ga obavještava odmah da se opusti“, objašnjava Hötzel. Druga vježba: U situacijama u kojima prevladava strah i panika dišemo plitko. Tada pomaže da na dvije do tri minute zatvorimo oči i usmjerimo pažnju na disanje. „Kada se koncentrišemo na disanje razum se može odmoriti. Razmišljanje o disanju odvraća pažnju sa trenutnih dešavanja i osjetimo kako se opušta cjelokupni nervni sistem.“

S obzirom da kratke vježbe direktno djeluju u nervnom sistemu, uspjeh se može primijetiti već nakon nekoliko minuta. „Ako svakodnevno primjenjujete kratke vježbe meditacije, brzo ćete primijetiti da ste manje pod stresom, da glava ponovo ispravno funkcioniše i da bistrije razmišljate“, kaže Hötzel. Početnicima preporučuje da bez mnogo pripreme započnu s vježbama, bez da to pomjeraju na sutra ili prekosutra.

Kao digitalni pratioci poslužit će knjige, aplikacije i podcastovi. Oni pružaju orijentaciju i vode kroz prve samostalne kratke meditacije. Odabranu vježbu potrebno je raditi svaki dan, jednu sedmicu u trajanju od jedne do tri minute. Već sljedeće sedmice moguće je produžiti trajanje vježbe i do pet minuta ili preći na neku drugu vježbu.

„U jednom trenutku će kratke meditacije postati ritual, poput dnevnog randevua sa sobom.“ Osim toga, u svakom trenutku možete posegnuti za ovim alatom, ako vam je isto u trenutku potrebno. Nakon određenog vremena, tijelo će samo od sebe dati signal da je nervnom sistemu potrebno opuštanje.
Uz česta ponavljanja ovih vježbi, općenito postajemo opušteniji. „Meditacija nam može pomoći u tome da se razumijemo sami sa sobom i da postanemo autentična ličnost“, smatra Hötzel. To zvuči egoistično. A to je, zapravo, preduvjet da uopće saosjećamo, budemo obzirni i strpljivi. „Kroz meditaciju možemo dozvoliti životu da nas oblikuje u onu osobu koja možemo postati.“