Razgovarali smo s bh. nutricionisticom Nevenom Pandžom
Izbor namirnica na tanjiru pokazatelj je koliko smo zdravi
Balansirana ishrana je nešto čemu svi žudimo, ali rijetko to i uspijevamo. Ubrzani tempo života, nedostatak vremena za kupovinu, ali i manjak ideja su najčešći izgovori kojima sami sebi pravdavamo ne tako dobar način ishrane, brige o sebi i o svom zdravlju. Upravo zbog odabira ovakvog stila života često imamo intervenciju nutricioniste čiji su stručni savjeti i osobni meni nekada jedini način da oporavimo svoj organizam i nepravilnosti svedemo na minimum. O tome kako i šta jedemo te o trikovima - kako izabrati namirnice koje će činiti balans u tanjiru, ali i o veganstvu i veganskoj ishrani razgovarali smo s bh. nutricionisticom, Nevenom Pandžom koja je ujedno i autorica Facebook i Instagram profila „Nutricizionirajse“, a čiji cilj je promocija zdravog života i osvještenog načina ishrane.
Prije nego krenemo s pričom o nutricionizmu i navikama po pitanju ishrane možeš li nam u nekoliko rečenica napisati ko je Nevena Pandža i otkuda ljubav prema nutricionizmu?
Ja sam vrlo druželjubiva osoba, ali mnogo cijenim kvalitetno vrijeme provedeno sama sa sobom. U meni se odlično slažu i energična avanturistica koja istražuje nova mjesta i staložena Nevena kojoj je najdraži odmor čitanje časopisa uz kavu ili čaj. Baterije punim na sunčevu svjetlost i obožavam sve što je povezano s ljetom. Ljubav prema nutricionizmu sam nesvjesno gradila od djetinjstva jer su me roditelji, starija sestra i baka vrlo rano počeli uključivati u uzgoj povrća i voća, kupovinu na tržnici, slaganje namirnica i pripremu jela. Priprema obroka i odabir namirnica su u našoj obitelji uvijek imali posebno mjesto i na tome sam im neizmjerno zahvalna. Iz toga je proizašla i ideja za kreiranje Facebook i Instagram stranice Nutricioniziraj se nakon završenog studija na kojoj osim edukativnih savjeta, veliki naglasak stavljam na kuhanje i uživanje u hrani.
Nutricionizam je oblast koja se konstantno razvija i koja je postala veoma važna za zdravlje svakog pojedinca – možeš li nam ukratko napisati koliko se tvoja ishrana promijenila kada si postala nutricionista u odnosnu na period prije toga?
Mnogi se često ljute na nutricioniste što se određene preporuke mijenjanju, ipak u znanost se ulaže mnogo vremena i truda. Stava sam kako nutricionistička istraživanja i edukacije trebaju biti kontinuiran i stalno aktivan proces. Kako jedemo i što biramo od hrane, tj. naše prehrambene navike u snažnoj su vezi s našim znanjem o prehrani. Odnosno, što više znamo o pravilnoj prehrani, kvalitetnije ćemo se i hraniti. Sada u odnosu na svoje srednjoškolske i studentske dane ne preskačem obroke, ne pijem kavu na prazan želudac, voće i povrće jedem svaki dan, ne zaboravljam piti vodu i mogu raspoznati razliku između tjelesne i emocionalne gladi.
Posljednjih nekoliko godina veoma često čujemo termin „balansirana“ ishrana, pa bismo te zamolili ukratko da nam objasniš šta podrazumijeva balansirana ishrana – između koje vrste namirnica se pravi balans i kako postići balansiranu ishranu?
Kako bismo lakše razumjeli namirnice i hranjive tvari koje sadrže, hranu smo podijelili u 5 skupina namirnica. To su žitarice i škrobno povrće, voće i povrće, mliječni proizvodi, proteinske namirnice biljnog i životinjskog izvora te masti i ulja. Balansirana ishrana podrazumijeva unos namirnica iz ovih skupina te kreiranje različitih jela njihovim kombinacijama koje ćemo rasporediti u više obroka u danu. Svaka skupina krije više različitih opcija i njihovih zamjena, a trendovi u nutricionizmu su zadnjih godina usmjereni na personaliziranu prehranu. Što itekako primjenjujem kod sebe i u svom radu.
Šta je potrebno da bismo stare i ne tako dobre navike zamijenili novim i osvještenim? Koji je prvi korak – možeš li nam navesti primjer?
Loše navike najprije trebamo osvijestiti, a to je već pola posla. :) Ciljevi za mijenjanje navika trebaju biti specifični, trebamo biti svjesni koje nam dobro donose i koji je krajnji rezultat koji će nas učiniti sretnima. Trebamo biti realni u donošenju ciljeva, kako ne bismo brzo poklekli, odustali ili osjetili razočarenje jer nismo uspjeli. Kada izađemo iz začaranog kruga nerealnih ciljeva i grižnje savjesti, uz ljubav prema sebi, možemo mnogo više napraviti. Dobru naviku koju svi možemo steći jeste da ujutro čim ustanemo popijemo čašu vode. Tijelo će nam biti zahvalno, a mi ćemo imati podsjetnik za unos vode cijeli dan. Uz ručak uvijek pojedite nešto iz skupine povrća, a u danu uvedite užinu koja sadrži voće i orašaste plodove. I krenite već danas!
Da li boje hrane na tanjiru imaju veze sa balansiranom ishranom?
Itekako, šaren tanjur je zdrav tanjur. Biljni pigmenti poput klorofila, antocijana, likopena voću i povrću daju živopisne boje, a imaju snažna antioksidativna djelovanja, odnosno smanjuju upalu u organizmu. Trudite se da u obroku imate zastupljene bar 3 različite boje koje nam označavaju raznolikost unosa namirnica. Primjer šarenog obroka bio bi npr. heljdina tjestenina s pestom i mladim sirom, uz zelenu salatu s cherry rajčicama i rendanom mrkvom.
Kako reducirati unos hrane u organizam tj. koji je najbolji omjer hrane u tanjiru?
Broj obroka u danu i veličina porcije ovise o individualnim potrebama. Razlikuju se preporučene porcije za djecu i za odrasle, kao i za tjelesno aktivne osobe i one koji većinu dana provedu sjedeći. Međutim, za većinu osoba se može preporučiti shema zdravog tanjura koja nam pomaže kreirati glavne obroke u 3 jednostavna koraka. Na polovinu tanjura posložite neškrobno povrće poput zelenog lisnatog povrća, tikvica, svježe i kisele salate. Drugu polovinu podijelimo u dva dijela. U jedan trokut serviramo izvore ugljikohidrata poput riže ili kvinoje, integralne paste ili pogačice od cjelovitog zrna i sjemenki ili kuhanog krumpira. Treći dio ostaje za biljne ili životinjske proteine poput grahorica, tofua, jaja, mladog sira, ribe, mesa. Sve zaokružimo s izvorima masnoća poput maslinovog ulja i začinskim biljem. A uz tanjur poslužimo čašu vode i voćku.
Iz tvog osobnog iskustva reci nam, kako jedna nutricionistica započinje i završava dan? Kako započeti zdravo jutro i s kojim namirnicama završiti dan? I Koliko je potrebno napraviti razmak između zadnjeg obroka i sna?
Budim se u 6:15 h i najprije popijem čašu vode, zatim ide priprema biljnog čaja i obroka za posao. Uz obrok u lunch box često odmah ubacim voćku i orašaste plodove koji mi dobro dođu za užinu u užurbanom danu. Crnu kavu bez šećera pijem na poslu s kolegicama, nakon malog obroka kojeg zovemo zajutrak. To može biti kombinacija jogurta s borovnicama i bademima ili žitna kaša s gorkim kakaom, kivijem i namazom od orašida; integralni kreker s humusom ili sirnim namazom i rikolom. Uz raspored obroka kroz dana i adekvatan unos vode, imam energije za sve dnevne obveze. Ručam najdalje do 16 h kako mi uneseni obrok ne bi smetao na treningu boksa koji je u 19 h. Nakon treninga ide lagana večera i obrok za oporavak koji bude do 20:30 što je u skladu s preporukama da zadnji obrok odmaknemo bar 2-3 h od sna. Prije spavanja svaku večer pijem blagi biljni čaj, najčešće od matičnjaka ili kamilice.
Kada pričamo o ne tako dobrim navikama u ishrani da li možeš određene navike u ishrani klasificirati na „muške“ i „ženske“ tj. koje su najčešće greške u ishrani kod muškaraca, a koje kod žena?
U radu s ljudima ne bih navike ili greške u ishrani dijelila na muške i ženske. Uočavam slične probleme na kojima svi trebaju raditi. Najčešće je to preskakanje obroka, zatim spajanje količine dva obroka u jedan. Ne pije se dovoljno vode koja je u našoj zemlji dostupna i zdravstveno ispravna. Ne pazi se na zdravlje crijeva jer se ne unosi dovoljno vlakana iz sezonskog voća i povrća. Kada žele smanjiti tjelesnu masu, česti su “izleti” u restriktivne dijete koje mogu napraviti više štete nego koristi. Promjena može i treba biti drugačija. Ako se odlučite za mijenjanje prehrambenih navika i prilagođavanje personalizirane prehrane, svakako je poželjno potražiti savjet nutricioniste.
Ja sam vrlo druželjubiva osoba, ali mnogo cijenim kvalitetno vrijeme provedeno sama sa sobom. U meni se odlično slažu i energična avanturistica koja istražuje nova mjesta i staložena Nevena kojoj je najdraži odmor čitanje časopisa uz kavu ili čaj. Baterije punim na sunčevu svjetlost i obožavam sve što je povezano s ljetom. Ljubav prema nutricionizmu sam nesvjesno gradila od djetinjstva jer su me roditelji, starija sestra i baka vrlo rano počeli uključivati u uzgoj povrća i voća, kupovinu na tržnici, slaganje namirnica i pripremu jela. Priprema obroka i odabir namirnica su u našoj obitelji uvijek imali posebno mjesto i na tome sam im neizmjerno zahvalna. Iz toga je proizašla i ideja za kreiranje Facebook i Instagram stranice Nutricioniziraj se nakon završenog studija na kojoj osim edukativnih savjeta, veliki naglasak stavljam na kuhanje i uživanje u hrani.
Nutricionizam je oblast koja se konstantno razvija i koja je postala veoma važna za zdravlje svakog pojedinca – možeš li nam ukratko napisati koliko se tvoja ishrana promijenila kada si postala nutricionista u odnosnu na period prije toga?
Mnogi se često ljute na nutricioniste što se određene preporuke mijenjanju, ipak u znanost se ulaže mnogo vremena i truda. Stava sam kako nutricionistička istraživanja i edukacije trebaju biti kontinuiran i stalno aktivan proces. Kako jedemo i što biramo od hrane, tj. naše prehrambene navike u snažnoj su vezi s našim znanjem o prehrani. Odnosno, što više znamo o pravilnoj prehrani, kvalitetnije ćemo se i hraniti. Sada u odnosu na svoje srednjoškolske i studentske dane ne preskačem obroke, ne pijem kavu na prazan želudac, voće i povrće jedem svaki dan, ne zaboravljam piti vodu i mogu raspoznati razliku između tjelesne i emocionalne gladi.
Posljednjih nekoliko godina veoma često čujemo termin „balansirana“ ishrana, pa bismo te zamolili ukratko da nam objasniš šta podrazumijeva balansirana ishrana – između koje vrste namirnica se pravi balans i kako postići balansiranu ishranu?
Kako bismo lakše razumjeli namirnice i hranjive tvari koje sadrže, hranu smo podijelili u 5 skupina namirnica. To su žitarice i škrobno povrće, voće i povrće, mliječni proizvodi, proteinske namirnice biljnog i životinjskog izvora te masti i ulja. Balansirana ishrana podrazumijeva unos namirnica iz ovih skupina te kreiranje različitih jela njihovim kombinacijama koje ćemo rasporediti u više obroka u danu. Svaka skupina krije više različitih opcija i njihovih zamjena, a trendovi u nutricionizmu su zadnjih godina usmjereni na personaliziranu prehranu. Što itekako primjenjujem kod sebe i u svom radu.
Šta je potrebno da bismo stare i ne tako dobre navike zamijenili novim i osvještenim? Koji je prvi korak – možeš li nam navesti primjer?
Loše navike najprije trebamo osvijestiti, a to je već pola posla. :) Ciljevi za mijenjanje navika trebaju biti specifični, trebamo biti svjesni koje nam dobro donose i koji je krajnji rezultat koji će nas učiniti sretnima. Trebamo biti realni u donošenju ciljeva, kako ne bismo brzo poklekli, odustali ili osjetili razočarenje jer nismo uspjeli. Kada izađemo iz začaranog kruga nerealnih ciljeva i grižnje savjesti, uz ljubav prema sebi, možemo mnogo više napraviti. Dobru naviku koju svi možemo steći jeste da ujutro čim ustanemo popijemo čašu vode. Tijelo će nam biti zahvalno, a mi ćemo imati podsjetnik za unos vode cijeli dan. Uz ručak uvijek pojedite nešto iz skupine povrća, a u danu uvedite užinu koja sadrži voće i orašaste plodove. I krenite već danas!
Da li boje hrane na tanjiru imaju veze sa balansiranom ishranom?
Itekako, šaren tanjur je zdrav tanjur. Biljni pigmenti poput klorofila, antocijana, likopena voću i povrću daju živopisne boje, a imaju snažna antioksidativna djelovanja, odnosno smanjuju upalu u organizmu. Trudite se da u obroku imate zastupljene bar 3 različite boje koje nam označavaju raznolikost unosa namirnica. Primjer šarenog obroka bio bi npr. heljdina tjestenina s pestom i mladim sirom, uz zelenu salatu s cherry rajčicama i rendanom mrkvom.
Kako reducirati unos hrane u organizam tj. koji je najbolji omjer hrane u tanjiru?
Broj obroka u danu i veličina porcije ovise o individualnim potrebama. Razlikuju se preporučene porcije za djecu i za odrasle, kao i za tjelesno aktivne osobe i one koji većinu dana provedu sjedeći. Međutim, za većinu osoba se može preporučiti shema zdravog tanjura koja nam pomaže kreirati glavne obroke u 3 jednostavna koraka. Na polovinu tanjura posložite neškrobno povrće poput zelenog lisnatog povrća, tikvica, svježe i kisele salate. Drugu polovinu podijelimo u dva dijela. U jedan trokut serviramo izvore ugljikohidrata poput riže ili kvinoje, integralne paste ili pogačice od cjelovitog zrna i sjemenki ili kuhanog krumpira. Treći dio ostaje za biljne ili životinjske proteine poput grahorica, tofua, jaja, mladog sira, ribe, mesa. Sve zaokružimo s izvorima masnoća poput maslinovog ulja i začinskim biljem. A uz tanjur poslužimo čašu vode i voćku.
Iz tvog osobnog iskustva reci nam, kako jedna nutricionistica započinje i završava dan? Kako započeti zdravo jutro i s kojim namirnicama završiti dan? I Koliko je potrebno napraviti razmak između zadnjeg obroka i sna?
Budim se u 6:15 h i najprije popijem čašu vode, zatim ide priprema biljnog čaja i obroka za posao. Uz obrok u lunch box često odmah ubacim voćku i orašaste plodove koji mi dobro dođu za užinu u užurbanom danu. Crnu kavu bez šećera pijem na poslu s kolegicama, nakon malog obroka kojeg zovemo zajutrak. To može biti kombinacija jogurta s borovnicama i bademima ili žitna kaša s gorkim kakaom, kivijem i namazom od orašida; integralni kreker s humusom ili sirnim namazom i rikolom. Uz raspored obroka kroz dana i adekvatan unos vode, imam energije za sve dnevne obveze. Ručam najdalje do 16 h kako mi uneseni obrok ne bi smetao na treningu boksa koji je u 19 h. Nakon treninga ide lagana večera i obrok za oporavak koji bude do 20:30 što je u skladu s preporukama da zadnji obrok odmaknemo bar 2-3 h od sna. Prije spavanja svaku večer pijem blagi biljni čaj, najčešće od matičnjaka ili kamilice.
Kada pričamo o ne tako dobrim navikama u ishrani da li možeš određene navike u ishrani klasificirati na „muške“ i „ženske“ tj. koje su najčešće greške u ishrani kod muškaraca, a koje kod žena?
U radu s ljudima ne bih navike ili greške u ishrani dijelila na muške i ženske. Uočavam slične probleme na kojima svi trebaju raditi. Najčešće je to preskakanje obroka, zatim spajanje količine dva obroka u jedan. Ne pije se dovoljno vode koja je u našoj zemlji dostupna i zdravstveno ispravna. Ne pazi se na zdravlje crijeva jer se ne unosi dovoljno vlakana iz sezonskog voća i povrća. Kada žele smanjiti tjelesnu masu, česti su “izleti” u restriktivne dijete koje mogu napraviti više štete nego koristi. Promjena može i treba biti drugačija. Ako se odlučite za mijenjanje prehrambenih navika i prilagođavanje personalizirane prehrane, svakako je poželjno potražiti savjet nutricioniste.
Koliko porcija voća je dozvoljeno unijeti tokom dana obzirom da i određene grupe voća imaju u sebi šećere? Na koji način i kako ti konzumiraš voće u svakodnevnici?
U danu je prosječnoj osobi potrebno 2 porcije voća. Jedna porcija podrazumijeva jabuku, krušku ili naranču veličine naše zatvorene šake. Manje voćke poput mandarina, kivija ili šljiva idu dva komada po porciji. Porcija bobičastog voća je veličina otvorenog dlana, a suhog i orašastog voća koliko stane u zatvoreni dlan. Ja se trudim jesti što više sezonskog i lokalnog voća, ali uživam i u bananama i ananasu. Volim povezati voće s bademima, namazom od lješnjaka ili grčkim jogurtom. Ne trebamo se bojati voćnih šećera, jer upravo ovo “obgrljivanje” voća izvorima proteina i masnoća pomaže u razgradnji tih šećera bez velikih skokova, a mi ćemo duže biti siti.
Koje namirnice po tebi spadaju u top 5, a koje bismo morali konzumirati tokom jedne sedmice?
Ja uživam u raznolikoj hrani te volim reći kako je degustacija novih proizvoda i hobi i profesionalna deformacija. Nema tih 5 namirnica koje bi pokrile sve naše nutritivne potrebe i preferencije u 7 dana. Ali možemo to oslikati ovako. Kad birate žitarice, češće birajte cijelo zrno ili integralne opcije. Kad birate voće i povrće, prednost dajte svježim, sezonskim i lokalnim opcijama. Kad birate izvore proteina u jednom tjednu prednost dajte grahoricama, ribi, mladom siru, jajima u odnosnu na meso. Kad birate izvore masnoće, češće odaberite maslinovo ulje, bučino ulje, orašide, sjemenke, avokado.
Januar se širom svijeta obilježava kao mjesec veganske ishrane. Šta je veganstvo i šta podrazumijeva veganski način ishrane
Veganski način ishrane podrazumijeva ishranu isključivo biljnim namirnicama. Veganstvo se može opisati kao načinom života ili određenom životnom filozofijom. Vegani osim što ne konzumiraju meso, također ne konzumiraju jaja, mlijeko i mliječne proizvode, a neki ne konzumiraju ni med, prednost daju ekološki uzgojenim proizvodima te organskom voću, povrću i žitaricama. Vegani preferiraju kozmetiku i proizvode za njegu kože, koji nisu testirani na životinjama i ne sadrže sastojke životinjskog porijekla.
Kako izgleda veganska balansirana i zdrava ishrana?
Veganska prehrana obiluje žitaricama, sjemenkama, orašastim plodovima, voćem i povrćem, što osigurava bogat spektar minerala, vitamina i vlakana koji su potrebni za optimalno zdravlje i vitalnost te dobru probavu. Kao važan unos željeza u veganskoj prehrani zauzima zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj i sl.), grahorice, sušeno voće, bobičasto voće, sjemenke, cikla… Apsorpciju željeza iz biljnih izvora pomažemo povezivanjem s izvorima vitamina C poput posluženja nezaslađene limunade uz ručak.
Najvažniji biljni izvori kalcija za vegane su: sezam i tahini (namaz od sezama), bademi, tofu, brokula, suho voće... Unosu kalcija doprinose i biljna mlijeka iz domaće radinosti poput sezama i badema ili kupovna koja su obogaćena kalcijem. Preporučljivo je nekoliko puta godišnje napraviti krvne nalaze statusa željeza, vitamina B12, cinka, kalcija, folne kiseline kako bi se spriječili deficiti i po potrebi suplementirali određeni vitamini i minerali. A preporučuje se suplementacija omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D naročito u zimskom periodu.
Koje su prednosti veganske ishrane u odnosno na tradicionalni način?
Smatram kako se benefiti veganske ishrane odražavaju kroz sveukupan zdraviji stil života. Vegani vole biti aktivni, provoditi vrijeme u prirodi, na suncu pa imaju i optimalnu tjelesnu masu. Mnogi ne puše, ne unose alkoholna pića i češće hranu pripremaju doma. Unose više hrane biljnog porijekla koja dokazano smanjuje masnoće u krvi, krvni tlak, pomaže hormonalnom balansu i poboljšava probavu. Sveukupna kvaliteta života utječe na bolje zdravlje.
Koje povrće mijenja meso na meniju u slučaju veganske ishrane?
Zamjene za meso u veganskoj prehrani radimo na bazi sličnog nutritivnog sastava i sličnog okusa i teksture. Ukusni veganski obroci zato mogu sadržavati gljive, patlidžan, leću, grah, slanutak, bob, soju i proizvode od soje poput tofua i tempeha, sejtan, karfiol… Često pravim obroke koji se zasnivaju na biljnim izvorima, a najčešća predrasuda je da veganski obroci nisu ukusni i zasitni. Tada savjetujem moj najdraži hobi- degustaciju. :)
Da li pravljenje dnevnog ili sedmičnog menija može pomoći u konzumiranju balansirane ishrane? Praniraš li ti obroke unaprijed?
Kreiranje dnevnog jelovnika je odličan početak za planiranje plana obroka za 7 dana. Osim što nam to pomaže u održavanju zdravih navika i balansirane prehrane, štedi nam i vrijeme i novac. Vikendom uz topli napitak možemo kreirati okvirni plan obroka, pogledati što od namirnica imamo doma, a zatim kreirati spisak za kupovinu. Tako možemo isplanirati da varivo koje napravimo nedjeljom bude ručak i za ponedjeljak, a punjenje od tortilja možemo iskoristiti za obrok na posao naredni dan. Vikendom imam najviše vremena za kuhanje hrane u više sljedova, kupovinu namirnica, planiranje. Meni je to opuštanje.
Koji je tvoj moto kada se radi o ishrani – čime se vodiš kada biraš namirnice za obroke?
“Prilagodi zdravu prehranu sebi i uživaj u hrani, kako bi zdrave navike imale bolji i dugotrajniji učinak.” Vrlo je pohvalno kada učimo o hrani, kada biramo što jedemo, pazimo na kvalitetu i izvor namirnica. Ipak, nije dobro za naše mentalno zdravlje da slijedimo vid prehrane koji nas frustrira. Zato mislim da svatko može naći model hrane koji mu pričinjava unutarnje zadovoljstvo i pri tom pozitivno utječe i na cjelokupan organizam. Ja se vodim principom uključivanja što više različitih namirnica u cjelovitom obliku i u njima zaista uživam. Moja prehrana je generalno vrlo kvalitetna, ali mene možete sresti i u pizzeriji i u slastičarnici. Kada radite na uključivanju namirnica, neće vam naškoditi povremeno pojedena pizza ili kolač.
Za kraj možeš li nam dati savjet šta bi morao sadržavati zdrav obrok „to go“ - koji bismo mogli ponijeti na posao, fakultet ili negdje gdje žurimo taj dan?
Recimo da ste dan prije pravili različito povrće iz woka poput luka, mrkve, tikvica, kupusa, brokule, sa sjemenkama sezama i soja sosom koje ste poslužili uz rižu, ujutro ostatak povrća možete posložiti u tortilju koju ste obložili zelenom salatom kako umak ne bi omekšao tortilju. Dodatak graha ili slanutka povećat će udio proteina i vlakana u obroku i dulje ćete biti siti. Dobar tek!
U danu je prosječnoj osobi potrebno 2 porcije voća. Jedna porcija podrazumijeva jabuku, krušku ili naranču veličine naše zatvorene šake. Manje voćke poput mandarina, kivija ili šljiva idu dva komada po porciji. Porcija bobičastog voća je veličina otvorenog dlana, a suhog i orašastog voća koliko stane u zatvoreni dlan. Ja se trudim jesti što više sezonskog i lokalnog voća, ali uživam i u bananama i ananasu. Volim povezati voće s bademima, namazom od lješnjaka ili grčkim jogurtom. Ne trebamo se bojati voćnih šećera, jer upravo ovo “obgrljivanje” voća izvorima proteina i masnoća pomaže u razgradnji tih šećera bez velikih skokova, a mi ćemo duže biti siti.
Koje namirnice po tebi spadaju u top 5, a koje bismo morali konzumirati tokom jedne sedmice?
Ja uživam u raznolikoj hrani te volim reći kako je degustacija novih proizvoda i hobi i profesionalna deformacija. Nema tih 5 namirnica koje bi pokrile sve naše nutritivne potrebe i preferencije u 7 dana. Ali možemo to oslikati ovako. Kad birate žitarice, češće birajte cijelo zrno ili integralne opcije. Kad birate voće i povrće, prednost dajte svježim, sezonskim i lokalnim opcijama. Kad birate izvore proteina u jednom tjednu prednost dajte grahoricama, ribi, mladom siru, jajima u odnosnu na meso. Kad birate izvore masnoće, češće odaberite maslinovo ulje, bučino ulje, orašide, sjemenke, avokado.
Januar se širom svijeta obilježava kao mjesec veganske ishrane. Šta je veganstvo i šta podrazumijeva veganski način ishrane
Veganski način ishrane podrazumijeva ishranu isključivo biljnim namirnicama. Veganstvo se može opisati kao načinom života ili određenom životnom filozofijom. Vegani osim što ne konzumiraju meso, također ne konzumiraju jaja, mlijeko i mliječne proizvode, a neki ne konzumiraju ni med, prednost daju ekološki uzgojenim proizvodima te organskom voću, povrću i žitaricama. Vegani preferiraju kozmetiku i proizvode za njegu kože, koji nisu testirani na životinjama i ne sadrže sastojke životinjskog porijekla.
Kako izgleda veganska balansirana i zdrava ishrana?
Veganska prehrana obiluje žitaricama, sjemenkama, orašastim plodovima, voćem i povrćem, što osigurava bogat spektar minerala, vitamina i vlakana koji su potrebni za optimalno zdravlje i vitalnost te dobru probavu. Kao važan unos željeza u veganskoj prehrani zauzima zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj i sl.), grahorice, sušeno voće, bobičasto voće, sjemenke, cikla… Apsorpciju željeza iz biljnih izvora pomažemo povezivanjem s izvorima vitamina C poput posluženja nezaslađene limunade uz ručak.
Najvažniji biljni izvori kalcija za vegane su: sezam i tahini (namaz od sezama), bademi, tofu, brokula, suho voće... Unosu kalcija doprinose i biljna mlijeka iz domaće radinosti poput sezama i badema ili kupovna koja su obogaćena kalcijem. Preporučljivo je nekoliko puta godišnje napraviti krvne nalaze statusa željeza, vitamina B12, cinka, kalcija, folne kiseline kako bi se spriječili deficiti i po potrebi suplementirali određeni vitamini i minerali. A preporučuje se suplementacija omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D naročito u zimskom periodu.
Koje su prednosti veganske ishrane u odnosno na tradicionalni način?
Smatram kako se benefiti veganske ishrane odražavaju kroz sveukupan zdraviji stil života. Vegani vole biti aktivni, provoditi vrijeme u prirodi, na suncu pa imaju i optimalnu tjelesnu masu. Mnogi ne puše, ne unose alkoholna pića i češće hranu pripremaju doma. Unose više hrane biljnog porijekla koja dokazano smanjuje masnoće u krvi, krvni tlak, pomaže hormonalnom balansu i poboljšava probavu. Sveukupna kvaliteta života utječe na bolje zdravlje.
Koje povrće mijenja meso na meniju u slučaju veganske ishrane?
Zamjene za meso u veganskoj prehrani radimo na bazi sličnog nutritivnog sastava i sličnog okusa i teksture. Ukusni veganski obroci zato mogu sadržavati gljive, patlidžan, leću, grah, slanutak, bob, soju i proizvode od soje poput tofua i tempeha, sejtan, karfiol… Često pravim obroke koji se zasnivaju na biljnim izvorima, a najčešća predrasuda je da veganski obroci nisu ukusni i zasitni. Tada savjetujem moj najdraži hobi- degustaciju. :)
Da li pravljenje dnevnog ili sedmičnog menija može pomoći u konzumiranju balansirane ishrane? Praniraš li ti obroke unaprijed?
Kreiranje dnevnog jelovnika je odličan početak za planiranje plana obroka za 7 dana. Osim što nam to pomaže u održavanju zdravih navika i balansirane prehrane, štedi nam i vrijeme i novac. Vikendom uz topli napitak možemo kreirati okvirni plan obroka, pogledati što od namirnica imamo doma, a zatim kreirati spisak za kupovinu. Tako možemo isplanirati da varivo koje napravimo nedjeljom bude ručak i za ponedjeljak, a punjenje od tortilja možemo iskoristiti za obrok na posao naredni dan. Vikendom imam najviše vremena za kuhanje hrane u više sljedova, kupovinu namirnica, planiranje. Meni je to opuštanje.
Koji je tvoj moto kada se radi o ishrani – čime se vodiš kada biraš namirnice za obroke?
“Prilagodi zdravu prehranu sebi i uživaj u hrani, kako bi zdrave navike imale bolji i dugotrajniji učinak.” Vrlo je pohvalno kada učimo o hrani, kada biramo što jedemo, pazimo na kvalitetu i izvor namirnica. Ipak, nije dobro za naše mentalno zdravlje da slijedimo vid prehrane koji nas frustrira. Zato mislim da svatko može naći model hrane koji mu pričinjava unutarnje zadovoljstvo i pri tom pozitivno utječe i na cjelokupan organizam. Ja se vodim principom uključivanja što više različitih namirnica u cjelovitom obliku i u njima zaista uživam. Moja prehrana je generalno vrlo kvalitetna, ali mene možete sresti i u pizzeriji i u slastičarnici. Kada radite na uključivanju namirnica, neće vam naškoditi povremeno pojedena pizza ili kolač.
Za kraj možeš li nam dati savjet šta bi morao sadržavati zdrav obrok „to go“ - koji bismo mogli ponijeti na posao, fakultet ili negdje gdje žurimo taj dan?
Recimo da ste dan prije pravili različito povrće iz woka poput luka, mrkve, tikvica, kupusa, brokule, sa sjemenkama sezama i soja sosom koje ste poslužili uz rižu, ujutro ostatak povrća možete posložiti u tortilju koju ste obložili zelenom salatom kako umak ne bi omekšao tortilju. Dodatak graha ili slanutka povećat će udio proteina i vlakana u obroku i dulje ćete biti siti. Dobar tek!