Bjelančevine: 7 činjenica o neshvaćenoj zasitnoj namirnici

Gotovo ni jedna druga tema ne stvara tolike podjele kao ona o pravilnoj prehrani: Jesu li masnoće zdrave ili nisu? Postoje li dobri i loši ugljikohidrati? Trebamo li se u potpunosti odreći šećera ili je našem mozgu itekako potreban? Može li naše tijelo funkcionisati samo na dijetama, terapijskom postu i bazičnoj prehrani? I koliko bjelančevina je dobro za naše tijelo?

7 činjenica o bjelančevinama

Bas Kast je novinar i autor jedne knjige. Proučavao je brojne studije te je u svojoj publicističkoj knjizi „Kompas za prehranu“ , koja je 2018. godine bila jedna od najprodavanijih publicističkih knjiga, izveo važna prehrambena pravila.

Prvo od njih glasi: Bjelančevine su posebno važne za opskrbljivanje tijela energijom.

1. Bjelančevine su ključne za izgradnju mišića

U usporedbi s drugim glavnim dobavljačima energije - ugljikohidratima i masnoćama, proteini nisu samo odgovorni za podizanje energije. Našem su organizmu bjelančevine potrebne za brojne zadaće i funkcije u metabolizmu. Naime, one imaju funkciju pri izgradnji mišića, opskrbljuju stanične membrane te su važne za imunološki sistem.

Proteini su kao vrsta građevinskog materijala za tijelo. Ako u tijelo ne unosimo bjelančevine, nedostaju mu temelji za gradnju. No, ako je tako struktura izgrađena i time potreba za bjelančevinama pokrivena, tada govorimo o tzv. „efektu proteina“. Bas Kast kaže: „Tek kada ugasimo glad za bjelančevinama, prestat ćemo jesti.“

2. Bjelančevine će vas brže zasititi

Prema Kastu protein po kaloriji bolje zasićuje. Prema tome jedna kalorija nije uvijek jedna kalorija, bez obzira od koje namirnice potječe – kao što već dugo tvrde nutricionisti.

Problem je sljedeći: Naše tijelo bjelančevine ne može tako učinkovito pohraniti kao ugljikohidrate i masnoće. Ako naša hrana ne sadrži dovoljno proteina, onda instinktivno više jedemo. I prema tome je bitno da mnogi ljudi jedu industrijski prerađene namirnice poput gotovih jela koja sadrže puno masnoće ili šećera. Te dvije komponente „osiromašuju“ proteine u našoj hrani. U želji da ugasimo glad za proteinima, unosimo u svoje tijelo kod pogrešne prehrane previše ugljikohidrata koji osiromašuju proteine.

Ukratko: Prejedamo se masnoćama i ugljikohidratima i debljamo se.

3. Naše tijelo s proteinima sagorijeva više kalorija

Jedno pravilo prehrane Basa Kasta stoga glasi: Izbjegavajte gotova jela i radije jedite neprerađene proizvode čime unosite kvalitetne izvore bjelančevina. Namirnice bogate proteinima neće vas samo brzo zasititi. Tijelu treba i više energije da bi moglo pretvoriti pojedene proteine. Time se sagorijevaju dodatne kalorije.

4. Namirnice koje su posebno bogate bjelančevinama

Jasno je: Proteini su zdravi, čine nas sitima i imaju malo kalorija. Ali potrebno je odabrati prave proteine. Potrebu za proteinima idealno je pokriti biljnim bjelančevinama. One se metabolički lakše obrađuju od onih životinjskog porijekla čime tijelu preostaju veće zalihe energije. Također, biljni protein za razliku od većine životinjskog porijekla snižava krvni pritisak, smanjuje rizik od dijabetesa i još puno toga.

Ove biljne namirnice su bogate proteinima: grah, leća, slanutak, pšenične klice, zobene pahuljice, kvinoja, bulgur, sjemenke, sjemenke suncokreta i buče, orašasti plodovi, brokula, špinat, šparoga.

Tijelo ne može samo proizvoditi važne aminokiseline te stoga ovisi o unosu hrane koja sadrži bjelančevine. Sljedeće biljne namirnice sadrže posebno puno proteina na 100 grama:

1. Sojino brašno: 40 g
2. Sjemenke konoplje: 37 g
3. Soja u zrnu: 34 g
4. Leća: 24 g
5. Crveni grah: 22 g
6. Chia sjemenke: 21 g
7. Bademi: 20 g
8. Kvinoja: 15 g
9. Zobene pahuljice: 13 g
10. Tofu: 11 g

5. Zašto su bjelančevine životinjskog porijekla (često) nezdrave

Pretežno mesna prehrana nije zdrava. Posebno prekomjerna konzumacija crvenog mesa poput junetine ili svinjetine te industrijski prerađeni mesni proizvodi poput kobasica donose nezdrave proteine. Ovako Bas Kast piše u svojoj knjizi: Bitan je i „cjelokupni paket“ u kojem dolaze mesni i biljni proteini. Mesni proteini često donose zasićene masne kiseline i soli koje nisu tako dobre za naše zdravlje.

Biljni proteini, s druge strane, mogu imati zdraviju kombinaciju: vlakna i druge vrijedne tvari, često s protuupalnim djelovanjem. Iznimku kod životinjskih izvora proteina prema Kastu predstavljaju tek jogurt (bakterije iz mliječne kiseline) i riba (omega-3 masne kiseline) čiji „cjelokupni paketi“ mogu suzbijati upalne procese.

U ovim se namirnicama životinjskog porijekla krije puno proteina: riba i morski plodovi poput škampa, kozica ili dagnji, parmezan, sir ribanac, ementaler, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. Mlijeko samo po sebi ima samo cca 3 grama na 100 grama. No, veće količine proteina se nalaze u parmezanu (35 grama), purećim prsima (24 grama) ili 13 grama u zrnatom svježem siru ili skuti.

6. Dnevna potreba za proteinima: Koliko bjelančevina je zdravo?

Koliko bi svaki čovjek trebao unositi proteina u danu, ovisi o njegovoj dobi. Odrasli između 19 i 65 godina trebali bi unositi najviše 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Žena koja teži 60 kilograma tako bi dnevno trebala jesti 48 grama bjelančevina. Muškarac sa 75 kilograma ima potrebu za proteinima od 60 grama u danu. Stručnjaci kao gornju granicu navode dva grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Prekomjerna količina bjelančevina znači i više posla za bubrege.

Primjer prehrane:
Odrasla osoba (tjelesne težine oko 60 kilograma) svoju bi dnevnu potrebu za proteinima mogla dobro pokriti konzumacijom jedne čaše nemasnog jogurta (250 g) za doručak i jednog odreska lososa (200 g) za ručak.

7. Proteinski shakeovi: Oni su dodaci prehrani

Proteinski shakeovi pravi su multitalenti za izvor bjelančevina: Ti proteinski prahovi se proizvode od različitih životinjskih ili biljnih izvora proteina poput mlijeka, jaja, soje, riže ili graška. „Proteinske shakeove, u kojem god se obliku nudili, treba smatrati dodatkom prehrani“, govori osobni trener i nutricionist Benjamin Foks.

Dnevnu potrebu za proteinima često možemo pokriti s namirnicama koje su bogate bjelančevinama te uravnoteženom prehranom. „Samo kada sportaš sa svojom svakodnevnom prehranom nije u stanju pokriti svoju potrebu za proteinima, onda takva jedna dopuna ima smisla“, govori stručnjak.