Lijepi koža, kosa i nokti: najbolji nutricionistički savjeti

Gospođo Kogler, koliko ishrana utječe na naš izgled? Može li se kožu, kosu i nokte ojačati "iznutra"?

Genetika određuje naš osnovni tip, dakle imamo li suhu ili masnu kožu te koliko gustu i debelu dlaku imamo. Ipak, ono što jedemo, može pozitivno utjecati na stanje i sposobnost regeneracije kože, kose i noktiju. Ishrana ne djeluje preko noći, ali dugoročno ima veliki utjecaj.

Šta je važnije za lijepu kožu, kosu i nokte: genetika, njega ili ishrana?

Ne možemo te tri kategorije odvojiti jednu od druge. Sva tri faktora udruženo igraju važnu ulogu. Genetika postavlja temelj, njega pomaže izvana i može kratkoročno donijeti poboljšanje, a ishrana sa strane donosi ravnotežu i vitalnost. Tek zajednički učinak donosi rezultat.

Postoje li određene hranjive tvari koje su posebno važne za zdravlje kože, kose i noktiju?

Da, neke hranjive tvari su pravi boosteri ljepote. Posebno su to proteini koji su gradivni elementi kože, kose i noktiju te važni za stvaranje kolagena (koji osigurava čvrstoću, elastičnost i napetost) te keratina (vlaknastog strukturnog proteina koji čini većinu kose, noktiju i gornjeg sloja kože). Tu su i omega-3 masne kiseline te vitamini A, C i E, kao i biotin. Oni potiču regeneraciju ćelij, štite od oksidativnog stresa i održavaju elastičnost kože.

Šta je s napicima i prahovima s kolagenom?

Istraživanja su trenutno vrlo ograničena i nema pouzdanih dokaza da ti dodaci zaista daju vidljive efekte. Važno je znati da oni ne mogu zamijeniti uravnoteženu ishranu. Preporučujem da radije jedete prirodne izvore proteina – to je održivije i zdravije.

Koje namirnice potiču prirodnu proizvodnju kolagena u tijelu?

Namirnice bogate proteinima daju aminokiseline – gradivne blokove kolagena. To su mliječni proizvodi poput jogurta, sira, kiselog mlijeka i svježeg sira. Jaja su također odlična za kožu, jer sadrže niz važnih nutrijenata. Isto vrijedi i za kvalitetno meso i ribu. Vegani bi trebali jesti mahunarke kao izvor proteina, što je idealno u kombinaciji sa žitaricama, kao i orašaste plodove i sjemenke. Vitamin C, koji se unosi voćem i povrćem, ima ključnu ulogu u proizvodnji kolagena.

Šta se događa s kožom, kosom i noktima ako je ishrana neuravnotežena?

To zavisi od osobe. Neadekvatna ishrana može rezultirati nečistom, suhom i beživotnom kožom. Pokvareni zubi ili lomljivi, prozirni nokti također mogu biti znak nutritivnih nedostataka.

Jesu li dodaci ishrani korisni za kožu, kosu i nokte?

Neki ljudi mogu imati koristi od dodataka, naprimjer, kod manjka vitamina D ili kod veganske ishrane kod koje nam često nedostaju vitamin B12 ili omega-3 masne kiseline. Općenito ne preporučujem dodatke bez detaljnog pregleda ishrane i životnih navika. Treba napraviti i krvne pretrage kako bi se vidjelo kojih nutrijenata ima dovoljno, a kojih nedostaje. Samo tako se može stručno procijeniti ima li smisla konzumirati dodatke ishrani. "Više je bolje" u ovom slučaju nije dobar pristup.

Kada se mogu početi uočavati rezultati na koži, kosi i noktima nakon promjene ishrane?

Koža reaguje najbrže: poboljšanje tena može se vidjeti već nakon 4 do 6 sedmica. Kod kose treba više vremena, nekoliko mjeseci, jer kosa sporo raste. Nokti zahtijevaju još više strpljenja – treba i do pola godine da budu jači i otporniji.

Kako izgleda idealna ishrana kod nečiste kože ili akni?

Akne zahtijevaju i medicinski tretman. Ishrana bi trebala biti protuupalna, dakle bogata omega-3 masnim kiselinama iz ribe, ulja lana ili oraha, sjemenki chia te puno šarenog povrća i voća. Boje voća i povrća ukazuju na antioksidanse koji smanjuju upale. Crvena cvekla, bobičasto voće, tikva ili zeleno lisnato povrće idealni su primjeri. Istovremeno treba smanjiti unos prerađene hrane i šećera.

Znači li to da je bolje imati što raznolikiji i što šareniji tanjir?

Da! Jarke boje voća i povrća pokazuju da obiluju vrijednim biljnim spojevima i vitaminima. Raznovrsna ishrana obogaćuje tijelo širokim spektrom antioksidansa koji štite ćelije i usporavaju starenje kože. Važna je raznolikost. Salata eisberg je ukusna, ali još bolje je uzeti rikolu ili salatu bataviju, jer tamnozelene i ljubičaste salate sadrže više sekundarnih biljnih spojeva.

Postoje li namirnice koje usporavaju starenje kože?

Nema čarobnih namirnica, već je važno kombinovati: voće, povrće, orašaste plodove i kvalitetna biljna ulja daju vitamin C za kolagen, vitamin E za zaštitu ćelija i mnoge sekundarne biljne spojeve. I, što je najvažnije, daju dovoljno tečnosti! Ona poboljšava prokrvljenost kože i pomaže hranjivim tvarima da dospiju u kožu. Tako se mogu smanjiti i sitne bore koje uzrokuje dehidratacija.

Jesu li svi ti nutrijenti jednako važni za kožu, kosu i nokte?

Da, svi navedeni nutrijenti podržavaju sve tjelesne strukture, kožu, kosu ili nokte.

Šećer se smatra "neprijateljem ljepote". Je li to opravdano?

Ne možemo reći da je šećer sam po sebi loš – bitno je u kojoj mjeri ga konzumiramo. Važan je cjelokupni stil ishrane, a ne pojedinačni kolačić koji pojedemo. Problem nastaje kad često jedemo prerađenu, šećerom bogatu hranu. Naprimjer, tost s čokoladnim namazom ili pekmezom nije hranjiv, iako umiruje glad. Nasuprot tome, integralni hljeb s avokadom, paprikom i jajem daje vlakna koja stabilizuju šećer u krvi i potiču probavu. Također, pruža proteine, vitamine B i vitamin C, što sve zajedno podržava kožu i metabolizam. Ipak, male količine slatkiša ponekad mogu biti dio ishrane.

Šta je sa zamjenama za šećer, poput eritritola ili brezinog šećera?

Prednost im je što imaju manje kalorija i ne uzrokuju karijes. No ako ih koristimo u velikim količinama, tijelo se i dalje navikava na vrlo slatki okus. Bolje je smanjivati ukupni unos šećera i "trenirati" slatki okus.

Koji je idealan doručak za ljepotu?

Musli u kombinaciji s:

• prirodnim jogurtom kao izvorom proteina
• svježim šarenim voćem, poput bobičastog voća ili kivija za vitamine i minerale
• nezaslađenim muslima ili zobenim pahuljicama kao izvorom vlakana i ugljikohidrata
• šakom orašastih plodova ili sjemenki (npr. konopljine sjemenke, orasi) za zdrave masti
• malo brezinog šećera ili eritritola za slatkoću, prema potrebi.

Tako započinjete uravnotežen dan – s proteinima, ugljikohidratima, vitaminima i zdravim mastima.

Idealna večera?

Jelo prema principu tanjira: polovina šarenog povrća (pečeno, salata ili prženo), četvrtina proteina (feta sir, mahunarke ili riba) i četvrtina ugljikohidrata (integralna tjestenina, integralni hljeb, heljda, proso). Posipajte sjemenkama tikve ili konoplje i dobit ćete savršenu večeru za ljepotu.

Postoje li grickalice koje su dobre za lijepu kožu, kosu i nokte?

Naravno. Svježe voće ili prirodni kiseli mliječni napitak. Orasii bademi su također idealni, jer pružaju vitamine, proteine i zdrave masnoće.

Koje namirnice je dobro uvijek imati kod kuće?

Bobičasto voće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke, mahunarke – te kvalitetna biljna ulja poput ulja lana ili oraha. Ova kombinacija osigurava sve što koža, kosa i nokti trebaju.

Koliko je važan pravilan način skladištenja namirnica?

Svjetlost, zrak i toplina uništavaju vitamine. Najbolje je birati regionalne i sezonske proizvode koji imaju kratak put dok ne dođu do vas: domaću mrkvu, jabuke, bobičasto voće ljeti. Smrznuto voće i povrće dobra su alternativa, posebno zimi – oni se odmah nakon berbe brzo smrznu te često sadrže više hranjivih tvari od svježeg koje se dugo transportuje ili čuva. Idealno je kombinovati svježe i smrznute proizvode kako biste izvukli najbolje iz oba svijeta. Moj savjet: neke vrste povrća, naprimjer, brokula ili luk, stvaraju dodatne korisne tvari ako ih nakon rezanja ostavite na zraku 30 minuta prije pripreme.

Zdrava ishrana uz proizvode iz dm-a postaje jednostavan i ukusan izbor!