Veganska ishrana: šta bi početnici obavezno trebali znati

Veganska ishrana – sve što biste trebali znati

“Veganuary“ ideja je o isprobavanju veganske ishrane u januaru. Tu nije riječ o promjeni prehrambenih navika, nego o pokušaju da ne uključujete meso ili životinjske proizvode u svoje dnevne obroke. Uravnoteženost se postiže povećanom konzumacijom povrća i voća. Jednu stvar treba unaprijed istaknuti: bez obzira na to jeste li vegan, vegetarijanac ili ljubitelj mesa - nijedan od ovih stilova ishrane nije sam po sebi zdrav ili nezdrav. Vegan koji jede samo tost s veganskim margarinom ili veganske gumene medvjediće bit će jednako nedovoljno snadbjeven važnim nutrijentima kao i osoba koja jede meso i živi samo na kobasicama.

Da li je veganska ishrana primjerena za bebe, djecu i trudnice?

Veganska ishrana podrazumijeva izuzetan unos hranjivih tvari, kako bi se izbjegli eventualni deficiti u pogledu potrebnih minerala i vitamina za osjetljivije skupine te u tom smislu Njemačko društvo za ishranu (DGE) bebama, trudnicama i dojiljama ne preporučuje ovakav način ishrane. U svakom slučaju, treba potražiti savjet doktora, jer u tim fazama postoji povećana potreba za hranjivim tvarima, a pothranjenost je opasna po zdravlje.

Prednosti i nedostaci veganske ishrane: efekti na tijelo i um

Prema brojnim istraživanjima, veganska ishrana ima brojne zdravstvene prednosti. Vegani često imaju niži krvni pritisak i nivo holesterola, manji rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i bolesti masne jetre te niži BMI. Osim toga, vegani obično imaju bolju zalihu beta-karotena, vitamina C i folne kiseline od prosječnih konzumenata. Dodatno, osviještena ishrana sa sobom donosi i više svijesti o zdravlju. Međutim, postoje i jasni nedostaci za vegane: u National Library of Medicine 2023. godine objavljena je studija, prema kojoj veganska ishrana može uzrokovati probleme sa nervnim i imunološkim sistemom, kao i s mentalnim zdravljem zbog neadekvatnog unosa mikro- i makronutrijenata.

Piramida veganske ishrane kao vodič

Na fotografiji od vrha prema dnu piramide: orašasti plodovi, ulja; žitarice, tjestenina, hljeb od cjelovitog zrna; mahunarke; voće; povrće


Za početnike: dobra mješavina puno povrća, voća, mahunarki i orašastih plodova ili sjemenki osigurava zdrav temelj. Budući vegani koji žele dugoročno pratiti veganski princip ishrane, svakako bi trebali potražiti savjet o istoj. Školovani stručnjaci mogu najbolje procijeniti koje su hranjive tvari iz čisto biljnih izvora dovoljne, a gdje su potrebni dodaci ishrani. Kako bi izbjegli deficite hranjivih tvari, vegani trebaju imati sastavljen profesionalni plan ishrane. Osim toga, veganska prehrambena piramida može poslužiti kao orijentacija šta je važno kada je u pitanju dnevni unos nutrijenata.

Kako izbjeći deficite hranjivih tvari kod veganske ishrane

Određene hranjive tvari rijetko se nalaze u biljnim izvorima ili ih tijelo ne apsorbuje tako dobro kao iz životinjskih izvora. Prvenstveno ako na duge staze želite jesti vegansku ishranu, trebali biste obratiti pažnju na ove hranjive sastojke:

• vitamin B12: nutrijent se nalazi samo u dovoljnim količinama u namirnicama životinjskog porijekla, kao što su meso i jaja. Vlastite zalihe u tijelu obično traju nekoliko godina, zbog čega se nedostatak često osjeti tek kasnije.
• proteini: postoji puno izvora proteina za vegane, a to su, između ostalog, mahunarke, orašasti plodovi, cjelovite žitarice, krompir, proizvodi od soje, kvinoja, amarant, uljarice. Posebno je važno osigurati da se obrocima dodaje izvor proteina.
• omega-3 masne kiseline: ulje uljane repice, oraha i laneno ulje mogu tijelu obezbijediti dovoljne količine omega-3 masne kiseline (ALA). Međutim, EPA i DHA nalaze se samo u masnoj morskoj ribi, koja je nakuplja u svom mesu jedući alge.
• vitamin B2: biljne alternative mlijeku i mliječnim proizvodima uključuju: uljane sjemenke, orašaste plodove, mahunarke, brokulu, kelj i cjelovite žitarice.
• kalcij: veganski izvori hranjivih tvari uključuju: brokulu, kelj, rukolu, lješnjake i brazilske orahe, mahunarke i zamjenu za meso od soje i tofua.
• željezo: umjesto mesa, vegani preferiraju: leću, leblebije, grah, kao i: bademe, cjelovite žitarice, amarant, kvinoju i špinat. Tijelo može bolje apsorovati željezo biljnog porijekla ako se istovremeno konzumira hrana bogata vitaminom C. Kafa i crni čaj, s druge strane, inhibiraju apsorpciju željeza.

Uravnotežena veganska ishrana prema planu

Kako kao neovegan ne biste jeli samo gotove i zamjenske proizvode, ovaj mjesec očekujte veganske recepte koji će vam olakšati pripremu veganskih jela svaki dan. Bez obzira na to je li riječ o doručku, ručku, večeri ili međuobroku - za svako doba dana postoji veganski recept koji će sigurno biti uspješan i uz to odličnog okusa. To znači da se na sto poslužuju svježi, neprerađeni proizvodi. Njihova prednost je u tome što ne sadrže aditive i njihov je udio šećera, soli i masti niži nego u gotovim proizvodima. Dodatni savjet: za pripremu vaših veganskih jela na dm online shopu ćete pronaći veliki izbor tofua i zamjena za meso.