Recepti za dobro starenje: ovi cellfood-proizvodi održavaju nas mladima i fit

Za naše zdravlje, a time i za zadovoljno i opušteno starenje, manje je često više, što pokazuju nedavna istraživanja o unosu kalorija. Čak i malo ograničenje naše dnevne ishrane (oko 14 posto) ima primjetan efekat na naš imunološki sistem i nivo upala u tijelu.

Takozvanoj mediteranskoj kuhinji također se već godinama pripisuju pozitivni i zdravstveni efekti naše svakodnevne hrane. “Svježe začinsko bilje ima još jednu važnu ulogu u čaju ili salatama”, kaže voditeljica i stručnjakinja za ishranu, Andrea Sokol u nedavno objavljenoj knjizi “Dobro starenje”, potičući zelenu ishranu.

U ovom članku predstavljamo četiri djelotvorna recepta iz trosedmičnog cellfood-izazova. Cellfoods predstavlja kategoriju hrane bogate vitaminima, fitohemikalijama i mnogim mikro- i makronutrijentima. Sve je bez glutena i prepuno vrijednih antioksidanata.

Savjet: zašto izbjegavati gluten?
Andrea preporučuje izbjegavanje glutena, odnosno pšenice, ječma, spelte i raži, u kuhinji koja podržava dobro starenje. Razlog: ove široko kultivisane vrste žitarica mogu uzrokovati brojne gastrointestinalne probleme, čak i ako nemate celijakiju ili ne patite od intolerancije na gluten. Izbacivanje glutena često „smanjuje neželjenu nadutost, poboljšava probavu i pražnjenje crijeva te se općenito osjećamo puno energičnije kada ga ne konzumiramo.“ Uz to, „izbjegavanje hrane koja sadrži gluten, ima vrlo pozitivan efekat na kožu i čvrstoću vezivnog tkiva”, kaže autorica.

Ručak: green power cellfood-salata s humusom

Za jednu porciju

Zutaten:

• 2-4 lista blitve
• 2 šake zelene lisnate gorke salate (rukola, matovilac ili endivija)
• 2-3 paradajza
• 1 krastavac
• 1 luk, crveni ili bijeli
• 4-5 stabljika peršuna
• 4-5 stabljika ljupčaca
• 3-4 kašike klica (lucerna, kres ili laneno sjeme)
• 10 zrna crvenog grožđa ili 1⁄2 kruške
• jabučni ocat, maslinovo ulje i malo soli

Priprema

1. Pripremite sastojke
Listove blitve oprati. Lagano kuhati na pari 3-4 minute. Preostalo zelenje, povrće, bilje, klice i voće temeljito oprati i dobro ocijediti ili osušiti. Paradajz narezati na osmine. Krastavac narezati na ploške. Luk oguliti i narezati na kolutiće. Začinsko bilje nasjeckati. Grožđe prepoloviti, krušku narezati na komade.

2. Složiti salatu
Listove blitve kuhane na pari cijele položiti na tanjir. Preko rasporediti zelenu salatu, začinsko bilje, klice i voće. Pomiješati preljev od octa, ulja i soli i preliti preko salate. Na vanjski rub tanjira ili na poseban tanjir posložiti krastavac i paradajz kako bi se bolje prelili humusom.

Humus

Sastojci

• slanutak (oko 265 g ocijeđene težine)
• 60 g tahinija (pasta od sezama)
• 3 češnja bijelog luka
• ½ kašičice kumina
• ½ kašičice soli
• sok 1 limuna
• 4 kašike maslinovog ulja
• Oko 40 ml vode

Priprema

Slanutak ocijedite i pustite da se okapa. (Sačuvajte ocijeđenu tečnost i držite je u frižideru u čistoj tegli s poklopcem, jer je to aquafaba koja vam je potrebna za recept za sorbet od limuna - vidi u daljem tekstu). Aquafaba je inače tečnost koju ćete pronaći uz mahunarke koje su konzervisane ili u svom loncu, poslije kuhanja mahunarki. Ovaj sastojak je posebno preporučljiv veganima te alergičarima, s obzirom da on u jelima može u cijelosti zamijeniti bjelanjak, ali i cijelo jaje.

Mikserom ili štapnim mikserom umutite sve sastojke dok ne postanu kremasti, postepeno dodajući vodu do željene gustoće.

Ručak ili večera za dobro starenje: hrskavo povrće s heljdom

Za dvije porcije

Sastojci:

• 2 ljutike
• 2 češnja bijelog luka
• 1 kašika uljane repice
• 1 kašičica đumbira, oguljenog i naribanog
• 200 g heljde
• 600 - 700 ml povrtnog ili običnog temeljca
• 2 mrkve
• 3 stabljike celera
• 1 crvena šiljasta paprika
• 3 velika cvijeta karfiola
• 3 velika cvijeta brokule
• Malo soli
• 1 kašika pasate od paradajza
• 100 ml zobenog mlijeka
• biber, svježe mljeveni
• indijski oraščići, susam i nasjeckani peršun

Priprema

Ogulite i sitno narežite ljutiku i bijeli luk. U većem loncu ih pirjajte na repičinom ulju dok ne postane prozirno i dodajte đumbir. Heljdu dobro isperite, dodajte u lonac i uz miješanje kratko popržite. Deglazirajte povrtnim temeljcem ili supom i pustite da proključa. Pirjajte na srednjoj temperaturi oko 10 minuta uz povremeno miješanje.

Mrkvu ogulite i narežite na tanke ploške. Preostalo povrće operite, očistite i nasjeckajte. Sve dodajte u lonac sa solju i pasatom od paradajza i pirjajte još 10 minuta. Onda dodajte zobeno mlijeko, začinite biberom i dobro promiješajte. Ostavite da krčka na laganoj temperaturi 5-10 minuta sa zatvorenim poklopcem. Sklonite sa šporeta i ostavite kratko da odstoji. Za posluživanje pospite indijskim oraščićima, susamom i peršunom.

Večera: Ukusna supa od karfiola

Za četiri porcije

Sastojci

• 1 luk
• 3 češnja bijelog luka
• 1 karfiol
• 4 krompira (kuhati dok ne postanu brašnasti)
• 1 kašika uljane repice
• 600 ml supe od povrća
• malo soli i svježe mljevenog bibera
• 1 prstohvat muškatnog oraščića

Za ukrašavanje (prema želji)

• 2-3 kašike sjemenki tikve i/ili suncokreta
• svježi, sitno nasjeckan peršun ili vlasac

Priprema

Oguliti i narezati luk na kockice. Oguliti i nasjeckati režnjeve bijelog luka. Karfiol oprati i narezati na cvjetiće. Krompir oguliti, oprati i narezati na kockice. U velikom loncu zagrijati ulje (ne previše). Pržiti kockice luka oko 5 minuta dok ne omekšaju i karameliziraju se. Dodati bijeli luk i pržiti 30 sekundi. Dodati kockice krompira i dvije trećine cvjetova karfiola te kratko popržiti. Deglazirati supom i zakuhati. Smanjiti temperaturu, poklopiti lonac i pirjati dok povrće ne omekša, oko 15-20 minuta. Začiniti prema ukusu i štapnim mikserom miksati dok ne postane kremasto.

U međuvremenu tanko narezati preostale cvjetove karfiola. Zagrijati malo ulja u tavi i pržiti ploške karfiola dok lagano ne porumene. U zavisnosti od ukusa, dodati u supu kao preljev prije ili poslije miksanja i ukrasiti prema želji.

Dezert za : sorbet od limuna

Za 8-10 kuglica

Sastojci:

• 1⁄2 vezice metvice
• 6 organskih limuna
• 80 g ksilitola ili 90-100 g eritritola
• 80 ml veganskog organskog bijelog vina
• 2 kašike aquafabe (voda od slanutka)
• malo tamne čokolade (barem 85%)

Priprema

Oprati metvicu i protresti. Jedan dio odvojiti za ukrašavanje, ostatak narezati na tanke trakice. Limune oprati vrućom vodom i temeljito iščetkati. Iscijediti dva limuna i izdubljene kore ostaviti u zamrzivač za posluživanje. Gulilicom oguliti žutu koru s preostala četiri limuna. Staviti oguljene limune u blender i pasirati dok se ne pretvore u finu masu. Limunovu koricu, sladilo i bijelo vino prokuhati, ostaviti da se ohladi i ocijediti kroz sito.

Dodati pire od limuna i opet sve dobro promiješati. Umutiti aquafabu i umiješati u smjesu. Umiješati i limunov sok i mentu, sve uliti u posudu za zamrzavanje i ostaviti da se zamrzava 2 – 3 sata dok ne postane kremasto. Povremeno promiješati viljuškom. Uliti sorbet u izdubljene kore limuna i lediti još 3-4 sata. Za posluživanje ukrasiti listićima mente i tamnom čokoladom.