"Hormoni sreće": ovih 13 savjeta potiče serotonin, dopamin i oksitocin

Onaj stalni osjećaj praznine, besmisla i bezvoljnosti. Neprestani vrtlog misli koji nam ne dopušta da se smirimo, čak i ako se bavimo jogom i meditiramo. Ako vam je ovo poznato, moguće je da su razine serotonina, dopamina i oksitocina u vašem tijelu izvan ravnoteže. „Osjećaj neravnoteže za nas je danas postao normalno stanje“, ističe finska doktorica dr. Emilia Vuorisalmi u svojoj novoj knjizi:„Moćni hormoni – sreća iznutra“.
Dobra vijest je da postoji puno brzih i dugoročnih mjera koje mogu pomoći da se ova tri hormona dovedu u skladan protok. Kada su serotonin, dopamin i oksitocin u uravnoteženom omjeru, tijelo, um i duša također pronalaze ravnotežu. To dodatno jača našu otpornost na buduće izazove. U svojoj knjizi dr. Vuorisalmi predstavlja čitav „kovčeg alata“ za postizanje ove ravnoteže. ACTIVE BEAUTY sažeo je najvažnije savjete.

Kakav učinak imaju serotonin, dopamin i oksitocin?

Serotonin, dopamin i oksitocin poznati su i kao „hormoni sreće“ ili „hormoni ljubavi“. Pripadaju skupini neuromodulatora, što znači da utiču na način na koji se signali u mozgu prenose, primaju i obrađuju. Tako djeluju na naše raspoloženje i reakcije na stres.

Dopamin je među ova tri hormona odgovoran za usmjeravanje energije. Ključni je pokretač motivacije i optimizma koji nam pomaže da slijedimo svoje životne ciljeve. Također nam omogućuje održavanje fokusa i pažnje.
Serotonin je suprotnost dopaminu: štiti našu energetsku ravnotežu regulisajući san, potičući procese ozdravljenja i smanjujući razinu stresa. Osoba s uravnoteženom razinom serotonina osjeća unutarnji mir i smirenost.
Oksitocin koordinira djelovanje druga dva „hormona ljubavi“. Doprinosi razvoju trajnih i stabilnih odnosa te nam omogućuje da se osjećamo povezano s drugim ljudima, prirodom i samim životom.

Šta se događa kada su hormoni sreće u neravnoteži?

Moderni zapadni stil života ima veliki nedostatak – ne odgovara ljudskoj prirodi. Naša DNK i mozak još uvijek funkcionišu na način sličan onome iz kamenog doba. Međutim, iskušenja poput pametnih telefona, kompjuterskih igara, online kupovine ili brze hrane pružaju brze dopaminske „udarce“. Ali, njihov učinak je kratkotrajan. „Dugoročno, stalno preopterećenje mozga dopaminom dovodi do smanjenja osjetljivosti dopaminskih receptora“, objašnjava dr. Vuorisalmi. Posljedica toga je da postajemo „ovisni“ o tim lako dostupnim izvorima dopamina koji nas zapravo ne čine trajno sretnima. Na kraju se javlja osjećaj da ne koristimo svoje vrijeme smisleno. Umjesto toga, osjećamo prazninu, bezvoljnost i poteškoće s koncentracijom.

Izazovi zapadnog društva i njihov uticaj na serotonin

Izazovi modernog zapadnog društva negativno utiču na našu razinu serotonina. Neprestani priljev e-mailova i beskonačne liste zadataka koje nikada ne završavamo stavljaju naše tijelo u stalno stanje alarma. Problem je u tome što se hormoni stresa i sreće proizvode iz istih gradivnih elemenata. Kada tijelo proizvodi velike količine hormona stresa, smanjuje se proizvodnja serotonina. „Postajemo skloniji opsesivnom razmišljanju, pesimizmu i općem nedostatku povjerenja u vlastite sposobnosti“, piše dr. Emilia Vuorisalmi. Ozbiljne posljedice nedostatka serotonina uključuju depresiju, poremećaje spavanja i probavne probleme.

Usamljenost i nedostatak oksitocina

Sve više ljudi širom svijeta pati od usamljenosti. Jedan od glavnih izvora hormona ljubavi, oksitocina, su dodiri i druženje s drugim ljudima. Kada je razina oksitocina niska, teško nam je uživati u trenutku ili biti zadovoljni onim što imamo. Umjesto toga, postajemo ovisni o drugim ljudima, imamo problema s povjerenjem ili tražimo sigurnost u materijalnim stvarima. Međutim, previše oksitocina također nije dobro: „Istraživanja su pokazala da povišena razina oksitocina može biti povezana s osjećajem srama i krivice“, objašnjava dr. Vuorisalmi.

Dobra vijest

Nismo bespomoćni pred hormonskim disbalansima. Postoji puno metoda i mjera koje mogu pomoći u ponovnom uspostavljanju ravnoteže serotonina, dopamina i oksitocina te stvaranju stabilne osnove za naše emocionalno i fizičko zdravlje.

Ishrana koja potiče serotonin i dopamin

Za proizvodnju i regulaciju serotonina ključno je održavanje zdravog crijevnog mikrobioma. „Crijeva proizvode čak 90 % serotonina u tijelu“, ističe dr. Vuorisalmi. Preporučuje se konzumacija prirodnih prebiotika i probiotika te izbjegavanje alkohola. Omega-3 masne kiseline i namirnice bogate aminokiselinom triptofan također potiču proizvodnju serotonina. Među njima su losos, jaja, orašasti plodovi, špinat, tofu i sir. Također je važno unositi dovoljno tečnosti: „Aminokiselina triptofan zahtijeva odgovarajuću hidrataciju kako bi se u mozgu pretvorila u serotonin“, objašnjava stručnjakinja.
Dan je najbolje započeti čašom vode s limunom, koja potiče proizvodnju dopamina. S kafom, međutim, treba biti oprezan: „Kofein je stimulans s visokim potencijalom za ovisnost koji može uticati na središnji nervni sistem i regulaciju dopamina“, upozorava dr. Vuorisalmi. Ipak, kofein ima i pozitivne učinke na zdravlje pa stručnjakinja savjetuje da se kafa pije sredinom dana, kako bi se izbjegao pad energije u popodnevnim satima.
Za regulaciju dopamina preporučuje se uravnotežena ishrana bogata hranjivim tvarima. Namirnice bogate tirozinom (poput orašastih plodova, sjemenki, avokada, jaja, nemasnog mesa, leće i slanutka), vitaminom B6 i folnom kiselinom (špinat, grah, brokula, agrumi, banane) te antioksidansima (bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, brokula, agrumi) posebno su korisne. Fermentirana hrana i složeni ugljikohidrati (poput cjelovitih žitarica) također podržavaju zdrav dopaminski sistem. Povremeno se možete počastiti tamnom čokoladom s visokim udjelom kakaa – bogata je magnezijem i također doprinosi povećanju razine dopamina.

Brzi savjeti za povećanje serotonina, dopamina i oksitocina

Osim ishrane, naše ponašanje također ima velik uticaj na ravnotežu ovih hormona. Neke mjere mogu se lako provesti i brzo donose rezultate.

1. Dobra higijena spavanja
Nedostatak sna može poremetiti proizvodnju oksitocina. Također, za regulaciju dopamina ključno je osigurati kvalitetan san.
2. Sunčeva svjetlost i toplota
Za dopamin dr. Vuorisalmi preporučuje svakodnevno izlaganje suncu ujutro barem pola sata (prema mogućnosti bez sunčanih naočala). „Čak i kroz oblake, dovoljno svjetla dopire do mrežnice kako bi potaknulo proizvodnju dopamina“, objašnjava doktorica.
U zimskim mjesecima sauna, tople kupke ili topla šoljica čaja mogu povećati razinu oksitocina. „Istraživanja pokazuju povezanost između toplote i povećane razine oksitocina, što doprinosi boljem mentalnom zdravlju i opuštanju“, dodaje stručnjakinja.
3. Boravak u prirodi
Boravak u prirodi pomaže tijelu da smanji stres i pronađe unutrašnji mir. Zdravstvene prednosti „šumskog kupanja“ naučno su dokazane. Priroda također pozitivno utiče na proizvodnju hormona sreće: „Već šest minuta u prirodi dovoljno je da se razina serotonina poveća“, kaže dr. Vuorisalmi. Hodanje bosih nogu dodatno potiče proizvodnju oksitocina i povezanost s prirodom.
4. Fizička aktivnost
Iako ponekad moramo svladati vlastitu lijenost, fizička aktivnost jedna je od najučinkovitijih metoda za poticanje hormona sreće. „Dvadeset minuta visokointenzivnog intervalnog treninga može povećati razinu dopamina za 30 do 50 posto“, navodi dr. Vuorisalmi. Umjerenije aktivnosti poput trčanja, plesa ili vožnje bicikla također pozitivno utiču na raspoloženje.
Važno je osigurati dovoljno vremena za oporavak jer to jača razinu serotonina, dok prekomjerno fizičko opterećenje može izazvati stresne reakcije. Joga je odličan način za postizanje smirenosti i unutrašnje ravnoteže.

Vježbe za smanjenje stresa

Hormoni stresa su suprotnost hormonima sreće – serotoninu, dopaminu i oksitocinu. Sve što pomaže u smanjenju stresa, pozitivno utiče na ravnotežu naših hormona sreće. Dr. Emilia Vuorisalmi preporučuje stimulaciju vagusnog živca s pomoću posebnih tehnika disanja. Također, meditacije uz pjevušenje ili izgovaranje „om“ mogu potaknuti opuštanje jer regulišu parasimpatički nervni sistem.
Još jedna metoda za pružanje osjećaja sigurnosti tijelu je svjesno širenje vidnog polja. To se događa, na primjer, kada posmatramo veliko umjetničko djelo, boravimo u prirodi ili polako pomičemo oči s jedne strane na drugu. „Ciljanim širenjem vizuelnog fokusa šaljemo signal našem nervnom sistemu da je sve u redu“, objašnjava dr. Vuorisalmi.

Dodiri i međuljudska toplina

Blagotvorni dodiri, poput masaže ili maženja kućnog ljubimca, djeluju kao pojačivač hormona ljubavi, naročito oksitocina. Ako nemate priliku za to, spavanje pod teškim pokrivačem može pružiti sličan osjećaj sigurnosti.
Male, spontane geste ljubaznosti također jačaju naš osjećaj povezanosti s drugima i povećavaju razinu oksitocina. Osmijeh vozaču autobusa, kompliment kasirki, ili kratki razgovor sa komšijom – sve to oslobađa oksitocin. I ne samo kod nas već i kod osobe s kojom komuniciramo, pa čak i kod posmatrača koji svjedoče tom činu. Osim toga, „smijeh je prirodni pojačivač dopamina“.

Štetnost multitaskinga

Raditi više stvari odjednom može nam pružiti kratkotrajan osjećaj zadovoljstva. Ali, dugoročno, ovakav dopaminski „udar“ nije dobar za naš mozak. Kako bismo izbjegli preopterećenje dopaminom, trebali bismo izbjegavati multitasking. Šta to konkretno znači? Ako vježbamo ili boravimo u prirodi, ne bismo trebali istovremeno slušati podcast ili muziku. Dok gledamo televiziju, ne bismo trebali istovremeno skrolati na pametnom telefonu. Gledanje omiljene serije može nas razveseliti, ali uživat ćemo puno više ako pogledamo samo jednu epizodu, umjesto da odjednom „progutamo“ cijelu sezonu.

Dugoročne mjere za ravnotežu hormona sreće

Iako su kratkoročne mjere korisne, potrebne su i dugoročne promjene kako bi se serotonin, dopamin i oksitocin doveli u ravnotežu. „Tada imamo siguran osjećaj da smo na pravom putu. Slijedimo svoju pravu svrhu i pronalazimo smisao u svakoj aktivnosti kojom se bavimo“, objašnjava dr. Vuorisalmi. Sljedeće održive mjere mogu nam pomoći da unesemo više radosti, lakoće i slobode u svoj život.

Smanjenje hroničnog stresa

Kao što je već spomenuto, hormoni stresa i sreće dijele iste gradivne elemente. „To znači da, ako se svi resursi koriste za proizvodnju hormona stresa, ne ostaje ništa za proizvodnju dopamina, serotonina i oksitocina“, objašnjava dr. Vuorisalmi.
Važno je znati da nije svaki stres loš. Ali, osim motivirajućeg stresa, postoji i štetni, hronični stres koji narušava hormonsku ravnotežu u tijelu. Adrenalin i kortizol pripremaju tijelo na akciju, što može dovesti do napetosti u mišićima i osjećaja stalne „uključenosti“. U takvom stanju često nismo spremni za opuštajuće vježbe jer nam se neaktivnost može činiti nesigurnom. U tim slučajevima, fizička aktivnost može biti učinkovitija od meditacije.
Dr. Vuorisalmi preporučuje vježbe poput protresanja tijela kako bismo „izbacili“ stres. Sklekovi na zidu mogu pomoći kod jakih emocija poput ljutnje, frustracije ili tuge. Ritmični pokreti, poput plesa, ljuljanja ili nježnog njihanja, također mogu smiriti tijelo pod stresom bolje nego statično sjedenje.

Lični razvoj i briga o sebi

Hronični stres često proizlazi iz međuljudskih sukoba. Ako se osjećamo nesigurno u svom društvenom okruženju, to može narušiti ravnotežu serotonina. Naročito žene često osjećaju obvezu da udovoljavaju svima. Iako to može pružiti kratkotrajan osjećaj zadovoljstva, dugoročno je to iscrpljujuće. „Navika da svima ugađamo nije održiv izvor serotonina“, upozorava stručnjakinja.
Rješenje je ponovno prepoznavanje vlastitih potreba i briga o sebi. Naučiti reći „ne“ i postaviti zdrave granice koje nas štite od iscrpljivanja, ali nas ne udaljavaju od ljudi koji nam žele dobro. Također, važno je osloboditi se ograničavajućih uvjerenja i obrazaca ponašanja koje smo možda nesvjesno usvojili od drugih te živjeti u skladu s vlastitim željama i potrebama. Ako je potrebno, potražite stručnu pomoć kako biste se suočili s traumama ili strahovima koji mogu narušavati vaš unutarnji mir.

Otkrijte vlastitu kreativnost

„Kreativnost je izvor dopamina koji nam je urođen i nikada ne presušuje“, ističe dr. Vuorisalmi. Kreativnost nije rezervisana samo za umjetnike – svako ima svoj jedinstveni način izražavanja kreativnosti. Neko uživa u kuhanju, neko u rješavanju problema, a neko u pisanju ili crtanju.
Kako otkriti vlastitu kreativnost? Prvi korak je usporiti i dopustiti sebi trenutke tišine. „Svaki put kada odlučite usporiti i potpuno se posvetiti jednoj aktivnosti, pozivate tišinu u svoj život i hranite svoj dopaminski sistem na dubljoj razini“, objašnjava stručnjakinja. Digitalni detoks također može pomoći u održavanju ravnoteže hormona sreće.