Zamjene za šećer: šta biste, prema stručnjakinji, trebali znati o eritritolu i drugim zamjenama
Ovaj je sažetak izrađen uz pomoć umjetne inteligencije i ljudski provjeren.
Kako bi se zdravije hranili, mnogi žele smanjiti unos šećera i tako izbjeći nepotrebne kalorije. Zamjene za šećer čine se odličnim rješenjem i već se nalaze u brojnim proizvodima. Ali u mnoštvu različitih alternativa lako je izgubiti pregled. Nutricionistkinja odgovara na najvažnija pitanja.
Christina Dengg je nutricionistica i savjetnica za ishranu, a u svom podcastu također govori o temama vezanim za prehranu. ACTIVE BEAUTY postavio joj je najvažnija pitanja o zamjenskim šećerima.
1. Gospođo Dengg, šta su zamjene za šećer i koje vrste postoje?
Zamjene za šećer prije svega su takozvani šećerni alkoholi, odnosno polioli. Slatkog su okusa, djelimično imaju manju energetsku vrijednost od konzumnog šećera i uglavnom slabije utiču na nivo šećera u krvi. Najvažnije zamjene uključuju ksilitol (brezin šećer), eritritol, sorbitol, manitol, izomalt, maltitol, laktitol i poliglicitolni sirup. Uprkos nazivu „šećerni alkoholi”, ne sadržavaju alkohol u smislu etanola.
2. Koje zamjene za šećer mogu biti zabrinjavajuće?
Zamjene za šećer odobrene u EU-u pri uobičajenoj se konzumaciji načelno smatraju sigurnima. Zato ih nema smisla općenito dijeliti na „zabrinjavajuće” i „bezopasne”.
Problem prije svega mogu biti veće količine, jer posebno sorbitol, manitol, maltitol, izomalt, laktitol i ksilitol mogu uzrokovati probavne tegobe.
3. A koje se mogu bezbrižno upotrebljavati?
Kao što je spomenuto, sve zamjene za šećer odobrene u EU-u smatraju se sigurnima ako se poštuju predviđene količine konzumacije. Koja je zamjena pojedincu najprikladnija, zavisi od količine i lične podnošljivosti.
4. Utiču li zamjene za šećer na nivo šećera u krvi?
Eritritol ne utiče na šećer u krvi. U poređenju s konzumnim šećerom, ksilitol, sorbitol, maltitol, izomalt i laktitol također uzrokuju manji porast šećera u krvi nakon obroka, pri čemu se jačina efekta razlikuje u zavisnosti od tvari.
5. Mogu li zamjene za šećer ubrzo ponovo izazvati glad?
Ne nužno. Zamjene za šećer ne uzrokuju automatski da osoba ubrzo ponovo ogladni. Na osjećaj sitosti i gladi utiču brojni faktori, naprimjer, energetska vrijednost, sadržaj proteina i vlakana, udio masti te količina obroka. Slatkiš bez šećera ipak može slabo zasititi ako sadržava vrlo malo proteina, vlakana ili energije. To je tada više posljedica ukupnog sastava namirnice nego same zamjene za šećer.
6. Jesu li zdravije od šećera?
Ako se zamjene za šećer upotrebljavaju kako bi se smanjile veće količine dodanog šećera, mogu imati prednosti. Djelimično daju manje energije i u pravilu uzrokuju manji porast šećera u krvi. Ali to ne znači da je svaka namirnica sa zamjenom za šećer automatski zdrava. Jako prerađena namirnica ostaje jako prerađena i tada.
7. Koje su zamjene za šećer prikladne za osobe s dijabetesom?
Načelno se mnoge zamjene za šećer mogu upotrebljavati kod dijabetesa, jer na nivo šećera u krvi utiču slabije od konzumnog šećera.
Eritritol nema relevantan uticaj na šećer u krvi. I ksilitol i sorbitol utiču znatno manje od šećera. Kod gotovih proizvoda ipak treba uzeti u obzir ukupnu količinu ugljikohidrata, jer proizvod „bez šećera” nije automatski siromašan ugljikohidratima.
8. Mogu li se zamjene za šećer upotrebljavati tokom povremenog posta?
To zavisi od toga koliko se strogo provodi post. Šećerni alkoholi poput ksilitola, sorbitola ili maltitola daju energiju pa nisu prikladni za post potpuno bez kalorija. Eritritol, suprotno tome, ne daje iskoristivu energiju. Ako se zamjene za šećer upotrebljavaju samo u vrlo malim količinama, njihov je praktični značaj za većinu ljudi vjerojatno malen. Za zdravstvene efekte povremenog posta presudan je prije svega cjelokupan način ishrane.
9. Kako zamjene za šećer djeluju na tijelo?
U zavisnosti od tvari, zamjene za šećer u tijelu se apsorbuju i prerađuju na različite načine. Neke se apsorbuju već u tankom crijevu, dok druge djelimično dospijevaju u debelo crijevo, gdje ih mogu fermentisati crijevne bakterije. Pritom mogu nastati plinovi koji, posebno pri većim količinama, mogu dovesti do nadutosti ili bolova u stomaku. Određeni šećerni alkoholi djeluju i osmotski, privlače vodu u crijevo te u nekim okolnostima mogu izazvati proljev. Takve se tegobe uglavnom pojavljuju tek pri većim količinama i posebno se razlikuju od osobe do osobe.
10. Jesu li zamjene za šećer štetnije od šećera?
Ne, to se ne može tako tvrditi. Nema naučnog razloga da se zamjene za šećer općenito smatraju štetnijima od šećera. Mogu čak biti korisne ako doprinose smanjenju unosa dodanog šećera. Istovremeno ne treba pretpostaviti da je velika potrošnja zaslađivača općenito potrebna ili zdrava.
11. Imaju li nuspojave?
Prije svega, konzumacija većih količina može izazvati nuspojave. Tipične su probavne tegobe poput nadutosti, bolova i kruljenja u stomaku ili proljeva. Jačina tih tegoba vrlo se razlikuje među pojedincima. Osobe s osjetljivim crijevima često brže reaguju na veće količine.
12. Mogu li djelovati laksativno?
Da. Veće količine određenih šećernih alkohola zbog osmotskog djelovanja mogu privući vodu u crijevo i tako djelovati laksativno. Zato proizvodi s odgovarajuće visokim udjelom određenih poliola moraju imati upozorenje: „Prekomjerna konzumacija može imati laksativni efekat.”
13. Šta je s nepodnošljivošću?
Ovdje je najvažnija individualna podnošljivost. Sorbitol može izazvati tegobe kod intolerancije na sorbitol.
I drugi šećerni alkoholi mogu biti problematični za osjetljive osobe.
Mnogi polioli pripadaju skupini FODMAP te posebno kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva ili drugim funkcionalnim probavnim tegobama mogu pojačati nadutost, bolove u stomaku ili proljev.
14. Jesu li zamjene za šećer prikladne za djecu?
Odobrene zamjene za šećer načelno nisu zabranjene ni djeci. Ipak, dječija ishrana ne bi trebala biti snažno usmjerena na vrlo slatke namirnice. Veće količine šećernih alkohola mogu uzrokovati i probavne tegobe. Zato je razumno općenito poticati umjerenu slatkoću, umjesto redovne upotrebe velikih količina šećera ili njegovih zamjena.
15. Jesu li zamjene za šećer kancerogene?
Za zamjene za šećer odobrene u EU-u, pri predviđenim količinama konzumacije, nema uvjerljivih dokaza da su kancerogene. O mogućim rizicima pojedinih sladila raspravljalo se i još se raspravlja. Pritom treba razlikovati pojedina istraživanja, teorijske rizike i zdravstvene efekte koji su doista dokazani kod ljudi.
16. Jesu li štetne za zube?
Ne, mnogi šećerni alkoholi čak su prihvatljiviji za zube od konzumnog šećera, jer ih bakterije koje uzrokuju karijes ne mogu iskoristiti na isti način. Ksilitol se, naprimjer, često upotrebljava u žvakaćim gumama bez šećera i proizvodima za njegu zuba. To ipak ne znači da je svaka namirnica sa zamjenom za šećer automatski dobra za zube. Važni su i ostali sastojci te učestalost konzumacije.
Koja je razlika između sladila i zamjena za šećer te koja sladila postoje?
Zamjene za šećer prije svega su šećerni alkoholi. Upotrebljavaju se u većim količinama i djelimično daju energiju. Sladila, naprotiv, imaju znatno veću moć zaslađivanja pa se upotrebljavaju već u vrlo malim količinama. Uglavnom skoro da nemaju energetsku vrijednost. Poznata sladila uključuju steviol-glikozide, aspartam, acesulfam K, saharin i sukralozu.
Osim njih postoje i ciklamat, taumatin i advantam.
Jesu li sladila sigurna?
Sladila odobrena u EU-u procijenjena su u pogledu sigurnosti i za njih su utvrđene dopuštene dnevne količine unosa, takozvane ADI vrijednosti. Pri uobičajenoj konzumaciji smatraju se sigurnima. Posebno su izuzetak proizvodi s aspartamom za osobe s fenilketonurijom.
Aspartam oslobađa fenilalanin pa ga te osobe moraju izbjegavati.
U međuvremenu su se pojavile nove alternative šećeru: tagatoza, galaktoza i aluloza. Koje su njihove prednosti?
- Tagatoza je prirodni monosaharid koji ima okus sličan konzumnom šećeru, ali daje manje energije i slabije utiče na šećer u krvi. Veće količine ipak i ovdje mogu izazvati probavne tegobe.
- Aluloza trenutno u EU-u nije odobrena kao nova hrana. EFSA-ina procjena sigurnosti iz 2025. zaključila je da se na temelju dostupnih podataka nije mogla utvrditi sigurnost D-aluloze.
- Galaktoza, s druge strane, nije klasična zamjena za šećer, nego monosaharid i sastavni dio laktoze. Daje energiju i u odnosu na konzumni šećer nema jasnu opću zdravstvenu prednost zbog koje bi bila načelno bolja alternativa.
