Ishrana u trudnoći: na šta bi žene trebale obratiti pažnju prema mišljenju stručnjaka
Nutricionistica Sandra Laimer, savjetuje o ishrani tokom trudnoće te nam je objasnila na šta treba obratiti pažnju i odgovorila na naša najvažnija pitanja o toj temi.
Važne namirnice za ishranu tokom trudnoće
O pravilnoj ishrani u trudnoći postoji puno mitova i klišeja. Od žena koje razvijaju posebne želje za šlagom i kiselim krastavcima, do dobronamjernih savjeta da trudnice sada moraju jesti za dvoje – sve je to dio uobičajenih zabluda. Nutricionistica Sandra Laimer pojašnjava: „Općenito, ishrana tokom trudnoće – posebno na početku – ne razlikuje se značajno od opće uravnotežene ishrane. Iznimke su, naravno, sirova ili nedovoljno termički obrađena jaja, meso, riba i proizvodi od sirovog mlijeka, kao i alkohol.“
Što se tiče „jedenja za dvoje“, Sandra Laimer upozorava: „Tokom trudnoće energetske potrebe žene postepeno se povećavaju. To znači dodatni unos energije od otprilike 250 kcal/dan od drugog tromjesečja i oko 500 kcal/dan od trećeg tromjesečja, kao i tokom dojenja, što može poslužiti kao okvirna smjernica. Ranije uvjerenje da trudnica mora ili treba jesti za dvoje nije tačno i može dovesti do prekomjernog povećanja tjelesne težine.“ Prema riječima stručnjakinje, ključno je da se potrebe za vitaminima i mineralima značajno povećavaju. Zbog toga bi trudnice trebale, koliko je to moguće, obratiti pažnju na kvalitetu namirnica koje konzumiraju: kvalitetnije namirnice obično imaju veću gustoću hranjivih tvari i bolje zadovoljavaju povećane potrebe trudnica. Osim toga, nutricionistica otkriva još jednu zanimljivu činjenicu zašto se zdrava ishrana u ovoj fazi svakako isplati: „Razvijanje okusa počinje već u maternici, što znači da okusne tvari prelaze u plodnu vodu – a nakon rođenja i u majčino mlijeko. To se kasnije odražava na prehrambene sklonosti djeteta.“
1. Voće, povrće i mahunarke
Voće i povrće sadrže puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Zbog toga bi trudnice trebale posebno paziti da ih unose u dovoljnim količinama. Laimer preporučuje pet do šest porcija dnevno od drugog tromjesečja i tokom dojenja. U omjeru to znači „tri do četiri porcije povrća i najviše dvije porcije voća. Veličina porcije odgovara veličini vlastite šake ili šake stisnute u šaku.“ Osim toga, mahunarke igraju važnu ulogu u ishrani trudnica: „Mnoge namirnice iz ove skupine pokrivaju velik dio dolje navedenih minerala“, objašnjava stručnjakinja. Opće pravilo za jelovnik trudnica glasi: što je raznovrsniji izbor voća, povrća i mahunarki, to bolje!
2. Proteini
Proteini, odnosno bjelančevine, važan su dio uravnotežene ishrane, a to vrijedi i za trudnoću. „Potrebe se mogu zadovoljiti konzumacijom mesa (do tri nemasna obroka sedmično), ribe (jedan do dva obroka sedmično), mlijeka i mliječnih proizvoda (najmanje tri obroka dnevno), kao i jaja i mahunarki“, objašnjava dijetetičarka. Također savjetuje: „Ako se određene ili sve namirnice životinjskog podrijetla izostave, još je važnije obratiti pažnju na kvalitetne izvore proteina i dobre kombinacije namirnica. Na primjer, mliječni proizvodi trebaju se kombinovati sa žitaricama, žitarice s mahunarkama i tako dalje. U okviru ovo-lakto-vegetarijanske ishrane – ishrane koja uključuje jaja i mlijeko/mliječne proizvode – dobra opskrba proteinima može se osigurati bez problema.“ Kod veganske ishrane Laimer preporučuje konzultaciju s kvalificiranim nutricionistom. Oni mogu pružiti informacije o prikladnim izvorima proteina i njihovim kombinacijama.
3. Kalcij i magnezij
Prema dijetetičarki, kalcij i magnezij trebaju se unositi u dovoljnim količinama tokom trudnoće. To se načelno može postići raznolikom ishranom. Ako je potreban dodatni unos magnezija (npr. kod prijevremenih trudova), suplementaciju treba dogovoriti s doktorom. U svakom slučaju, važno je unositi dovoljno kalcija i magnezija putem hrane: „Kalcij se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima (prvenstveno u siru), zelenom povrću (kelj, rukola, blitva, brokula) te u sjemenkama i orašastim plodovima (susam, mak, pistacije, lješnjaci)“, kaže stručnjakinja. „Također, mineralne vode bogate kalcijem (>150 mg/l) mogu doprinijeti zadovoljavanju potreba. Magnezij se prvenstveno nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i proizvodima od cjelovitih žitarica.“
4. Željezo
Svaka treća trudnica u Evropi pati od nedostatka željeza. Ako sumnjate na nedostatak, svakako se obratite svom doktoru i napravite test na manjak željeza. Suplementacija se preporučuje samo u slučaju pozitivnog rezultata testa i na ljekarski recept. Željezo se nalazi u brojnim namirnicama, uključujući meso, gljive, orašaste plodove, sjemenke, proizvode od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, proso, povrće poput crnog korijena, komorača, brokule ili kelja. I ovdje dijetetičarka ima savjet za savršenu kombinaciju: „Budući da vitamin C povećava apsorpciju željeza – posebno iz biljnih izvora – preporučuje se pripremati što raznovrsnije obroke, na primjer, hljeb od cjelovitih žitarica sa sirom i paprikom ili kašu od prosa sa svježim voćem.“
5. Folna kiselina
„Folna kiselina je zaista kritičan nutrijent tokom trudnoće. Idealno bi bilo započeti s uzimanjem dodataka ishrani koji sadrže 400 µg dnevno već prije planirane trudnoće“, objašnjava Laimer. Folna kiselina također se nalazi u raznim vrstama povrća poput špinata, kelja, brokule, šparoga, kao i u mahunarkama, orašastim plodovima, proizvodima od cjelovitih žitarica i jajima.
6. Jod
Jod je također posebno važan tokom trudnoće, ističe dijetetičarka: „Potreba za jodom raste tokom trudnoće, zbog toga se uz uravnoteženu ishranu, konzumaciju morske ribe i korištenje jodirane kuhinjske soli preporučuje suplementacija od 100 µg dnevno u dogovoru s doktorom.“ U slučaju bolesti štitne žlijezde, nužno je konsultovati se s doktorom o unosu joda.
7. DHA (omega-3 masna kiselina)
Omega-3 masne kiseline također su esencijalni dio ishrane: „Trudnice i dojilje trebale bi u prosjeku unositi najmanje 200 mg DHA dnevno. Zbog toga se preporučuje redovna konzumacija masne morske ribe poput haringe, skuše, atlantskog lososa ili, alternativno, odgovarajuća suplementacija“, kaže Laimer.
8. Dovoljan unos tekućine
Trebaju li trudnice piti više vode? Prema dijetetičarki, ne postoji posebna preporuka za unos tečnosti tokom trudnoće, ali: „Općenito se kao smjernica navodi 30 do 40 ml po kilogramu tjelesne težine. Pri visokim temperaturama, naravno, treba unositi više tečnosti.“ Unos tečnosti može se nadopuniti ishranom: „Voće i povrće s visokim udjelom vode, poput krastavaca, lubenica, paradajz, salata ili supa, mogu pridonijeti dovoljnom unosu tečnosti.“ A šta je s kafom, crnim čajem ili colom? Stručnjakinja kaže: „Dnevni unos kofeina ne bi trebao prelaziti 200 mg. To odgovara otprilike dvjema šoljicama filter-kafe ili dvjema šoljicama espressa, odnosno četirima do pet šoljica zelenog ili crnog čaja. Cola se ne preporučuje zbog visokog udjela šećera.“
S folnom kiselinom, jodom i željezom
„Vitamini i minerali Mama&Baby 1“ Mivolis
