Metoda 5-4-3-2-1: stručnjakinja otkriva učinke ovog prehrambenog trenda

Jedan jednostavan trik za kupovinu trenutno postaje viralan na društvenim mrežama: metoda 5-4-3-2-1 trebala bi pomoći da kupujemo svjesnije i uravnoteženije, čime se podržava zdrava ishrana. Ipak, ispunjava li ova formula zaista svoja obećanja? Pitali smo jednu dijetetičarku.

active beauty - časopis za zdravlje i ljepotu

Kerstin Tsang, mag. nutricionizma, zamjenica voditeljice dijetetike na Univerzitetskojj klinici u Salzburgu.

Gospođo Tsang, je li metoda 5-4-3-2-1 s gledišta nutricionizma smislen pristup ili bismo prije mogli reći da je hit na društvenim mrežama?

Metoda 5-4-3-2-1 u osnovi može poslužiti kao jednostavan vodič. Pomaže da se kupovini pristupi struktuisano i podsjeća da u ishrani treba uključiti dovoljno povrća, voća i izvora bjelančevina. To je svakako pozitivno. Međutim, ova metoda nema naučnu podlogu i više je trend na društvenim mrežama nego utemeljen prehrambeni koncept. Nadalje, ne uzima u obzir količine i veličine porcija kao ni individualne potrebe.

proteinski puding od slanutka - ovdje potražite savršen recept za trend na TikToku „puding koji se jede viljuškom“.

Je li ovim pristupom zaista moguće osigurati uravnotežen unos hranjivih tvari?

Zaista uravnotežena ishrana teško da se može osigurati metodom 5-4-3-2-1, jer je previše površna. Važne skupine namirnica poput biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki izostaju. Također, ne pravi se razlika između biljnog i životinjskog izvora bjelančevina. Kada su u pitanju ugljikohidrati, nije jasno treba li birati proizvode od cjelovitog zrna ili bijelog brašna, što je ključno za unos vlakana. Ipak. ako se u okviru tih skupina pravi svjestan i raznovrstan odabir, moguće je osigurati unos mnogih hranjivih tvari.

Orašasti plodovi i ulja moraju biti dio zdrave ishrane.

Istinska superhrana! Ovdje možete pronaći šest zanimljivih činjenica o orahu.

Koji rizici ili nedostaci proizilaze iz dosljednog pridržavanja ove metode?

Ko se strogo pridržava metode 5-4-3-2-1, riskira ograničen izbor namirnica i time moguće nutritivne deficite. Ako se izbor u okvirima skupina ne mijenja, kupovina brzo može postati neuravnotežena – naprimjer, pet krastavaca i četiri jabuke ne predstavljaju uravnoteženu korpu. Osim toga, ova shema ne uzima u obzir veličine porcija ni individualne energetske i nutritivne potrebe, kao što su one kod sportaša, trudnica ili bolesnih osoba.

mikronutrijenti su tijelu neophodni. Ovdje saznajte sve što trebate znati o njima.

Kome bi ovaj sistem mogao biti koristan?

Za osobe koje traže orijentaciju pri kupovini, ova metoda može biti od pomoći. Potiče na izbor više svježih, neprerađenih namirnica i djeluje na smanjenje unosa slatkiša. Međutim, onima koji su već upoznati sa zdravom ishranom, nudi premalo dubine i fleksibilnosti.

Koliku ulogu veličina porcija ima u zdravoj ishrani?

Veličina porcija od velike je važnosti, ipak u metodi 5-4-3-2-1 uopšte se ne uzima u obzir. Razlike su posebno velike kod voća i povrća – tikva se ne može porediti s paradajzom. Isto vrijedi i za izvore bjelančevina: 300 grama odreska nije isto što i jedno jaje. Jednostavan vodič za veličinu porcije jeste tzv. „ručna mjera“ – šaka otprilike odgovara jednoj porciji.

Kojih 10 pravila važi za zdravu ishranu?

Austrijsko društvo za ishranu (ÖGE) preporučuje deset naučno utemeljenih smjernica:

Jesti raznovrsno i s užitkom. Raznolikost ne donosi samo više hranjivih tvari nego i zadovoljstvo u jelu.
Piti dovoljno tečnosti – najmanje 1,5 litara dnevno. Najbolji izbor su: voda, nezaslađeni biljni ili voćni čajevi ili jako razrijeđeni povrtni i voćni sokovi.
Jesti tri porcije povrća i dvije porcije voća dnevno te mahunarke najmanje tri puta sedmično.
Žitarice i krompir: četiri porcije dnevno – najbolje u integralnoj varijanti i raznovrsne.
Oprezno birati mliječne proizvode. Dvaput dnevno konzumirati nemasne, nezaslađene proizvode – jednu porciju „bijelih“ mliječnih proizvoda poput jogurta ili svježeg sira te jednu porciju „žutih“ poput sira.
Jesti ribu, meso i jaja umjereno. Ribu jednom do dva puta sedmično, meso i prerađevine najviše dva puta sedmično.
Birati zdrave masnoće. Biljna ulja, orašaste plodove i sjemenke konzumirati svakodnevno u umjerenim količinama – kvaliteta je važnija od količine.
Hranu bogatu šećerom i soli te energetska pića konzumirati rijetko i u malim količinama. Radije začiniti jela začinskim biljem i začinima.
Primjenjivati kuharske metode koje čuvaju hranjive tvari i smanjuju unos masti te držati vrijeme kuhanja i održavanja topline kratkim.
Birati zdrav način života – biti tjelesno aktivan: uravnotežena ishrana i redovna tjelovježba najbolja su kombinacija za zdravlje i vitalnost.

Kako konkretno izgleda dan posvećen zdravoj ishrani?

Savršen dan u pogledu ishrane ne postoji, jer je ishrana individualna kategorija. Važan je ukupno uravnotežen unos tokom cijele sedmice. Primjer uravnoteženog dana može izgledati ovako:

doručak: kaša ili musli s jogurtom i svježim voćem
ručak: šareno povrće s izvorom bjelančevina (npr. riba, tofu ili meso) i prilogom od ugljikohidrata (krompir, integralna tjestenina, riža), salata
užina: voće i šaka orašastih plodova
večera: leća s curryjem, povrćem i integralnom rižom
uz to dovoljno vode ili nezaslađenog čaja – a može i šolja kafe.

Koji su praktični savjeti za uravnoteženu i zdravu ishranu?

„Jedite obroke u duginim bojama“: što su namirnice raznobojnije, to je raznovrsniji unos hranjivih tvari.
tanjir obroka: prema „Zdravom i održivom tanjiru“ austrijskog Ministarstva zdravstva, otprilike pola tanjira treba otpasti na povrće i voće, četvrtina na integralne žitarice, a četvrtina na izvor bjelančevina poput mahunarki, ribe, jaja ili malo mesa.
planiranje je ključno: priprema obroka unaprijed (meal-prep) pomaže u donošenju zdravih odluka.
pažljiv unos hrane: jesti polako i slušati signale sitosti.
piti dovoljno tečnosti: najmanje 1,5 litru vode ili nezaslađenog čaja dnevno.
uživati bez grižnje savjesti: bez strogih zabrana – ravnoteža je ključ.