Ishrana usklađena s menstrualnim ciklusom

Ishrana usklađena s ciklusom: kako podržati svoje tijelo u svakoj fazi

Menstrualni ciklus traje prosječno 25 do 35 dana i funkcioniše poput unutrašnjeg sata podijeljenog u četiri faze. Hormonske promjene tokom ciklusa utiču na raspoloženje, nivo energije, kožu i nutritivne potrebe. Prilagođavanjem ishrane svakoj fazi ciklusa možete ublažiti simptome PMS-a, povećati energiju i podržati hormonsku ravnotežu. Evo kako:

Menstrualna faza (od prvog dana menstruacije)

Tokom menstruacije razine hormona (estrogena i progesterona) su najniže. Mnoge žene osjećaju umor, osjetljivost i iscrpljenost.

Šta vašem tijelu sada treba?

• Topla hrana: supe, variva, kuhano povrće.
• Hrana bogata željezom: crveno meso, mahunarke, špinat, tamna čokolada (min. 70 % kakaa).
• Omega-3 masne kiseline: lanene sjemenke, masna riba (npr. losos) za smanjenje upala.
• Kombinacija željeza i vitamina C: poboljšava apsorpciju željeza.
• Magnezij, vlakna i fermentirana hrana: podržavaju zdravlje crijeva.

Recept: hrskave pločice od žitarica

Bogate magnezijem, željezom i omega-3 masnim kiselinama, ove pločice pomažu u smanjenju menstrualnih grčeva i upala.

Folikularna faza (nakon menstruacije do ovulacije)

U ovoj fazi raste razina estrogena, što donosi više energije, kreativnosti i motivacije. Tijelo se priprema za ovulaciju, a ishrana može podržati kvalitetu jajnih ćelija.

Šta vašem tijelu treba sada?

• Lagana, svježa hrana: salate, kvinoja, svježe voće, zeleni smoothieji.
• Fitoestrogeni: lanene sjemenke, sojini proizvodi za hormonsku ravnotežu.
• Proteini: mahunarke, orašasti plodovi, jaja za izgradnju ćelija.
• Omega-3 masne kiseline i magnezij: podržavaju razvoj folikula.

Recept: Zeleni smoothie sa spirulinom

Ovaj smoothie bogat je vitaminima B6 i C, željezom i antioksidansima koji podržavaju hormonsko zdravlje.

Ovulacijska faza (oko ovulacije)

Tokom ovulacije razina estrogena doseže vrhunac. Osjećate se samopouzdano, društveno i energično.

Šta vašem tijelu treba sada?

• Hrana bogata cinkom: bučine sjemenke, zobene pahuljice za proizvodnju hormona.
• Antioksidansi: bobičasto voće, zeleno povrće za podršku ćelijama.
• Povrće poput mrkve, cikle i citrusa: pomaže jetri u razgradnji viška estrogena.

Recept: salata od zelenih mahuna i kvinoje

Ova salata sadrži proteine, vlakna i omega-3 masne kiseline, savršena za ovu fazu.

Lutealna faza (nakon ovulacije do menstruacije)

Progesteron raste, a mnoge žene osjećaju promjene raspoloženja, zadržavanje vode ili želju za slatkim.

Šta vašem tijelu treba sada?

• Kompleksni ugljikohidrati: batat, zob, integralne žitarice za stabilizaciju šećera u krvi.
• Magnezij: banane, orašasti plodovi, tamna čokolada za smanjenje grčeva i razdražljivosti.
• Protuupalni začini: kurkuma, đumbir.

Recept: čokoladni brownie s orasima

Ovi browniji bogati su magnezijem, omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima, idealni za ublažavanje simptoma PMS-a.

Ima li ishrana uticaj na menstruaciju?

Ishrana može značajno uticati na menstrualni ciklus. Uravnotežena ishrana podržava proizvodnju hormona i pomaže regulisati ciklus. S druge strane, pothranjenost, stroge dijete ili intenzivna fizička aktivnost uz premali unos kalorija mogu dovesti do poremećaja ciklusa ili čak do izostanka menstruacije (amenoreje). Određeni nutrijenti, poput željeza, omega-3 masnih kiselina i vitamina B, izravno utiču na dobrobit tokom menstruacije.

Može li veganska ishrana uzrokovati izostanak menstruacije?

Dobro planirana veganska ishrana obično ne dovodi do izostanka menstruacije. Problemi se mogu pojaviti ako ishrana ne osigurava sve esencijalne nutrijente. Posebno su važni:

• vitamin B12
• željezo
• cink
• omega-3 masne kiseline
• proteini

Nedostatak ovih supstanci može uzrokovati hormonske disbalanse koji ometaju ciklus. Vegani bi trebali paziti na adekvatan unos ovih nutrijenata, prema potrebi s pomoću dodataka ishrani.

Koja ishrana pomaže kod obilne menstruacije?

Kod obilne menstruacije važno je podržati tijelo hranjivim tvarima koje potiču stvaranje krvi i smanjuju upale:

• Hrana bogata željezom: leća, špinat.
• Hrana bogata vitaminom C: agrumi, paprika, brokula (poboljšava apsorpciju željeza).
• Omega-3 masne kiseline: orašasti plodovi, lanene sjemenke, chia sjemenke.
• Magnezij: orašasti plodovi, banane, proizvodi od cjelovitih žitarica (pomaže kod grčeva).

Šta izbjegavati tokom menstruacije?

Određena hrana može pogoršati simptome menstruacije:

• Šećer: potiče upale i može pogoršati simptome PMS-a.
• Kofein: pojačava grčeve i potiče zadržavanje vode.
• Hrana bogata solju: uzrokuje nadutost.
• Prerađena hrana: često sadrži aditive i transmasne kiseline koje mogu poremetiti hormonalne procese.

Umjesto toga, preporučuje se svježa, hranjiva ishrana bogata voćem, povrćem, zdravim mastima i cjelovitim žitaricama.