Šta je fleksitarijanska prehrana i kako se razlikuje od vegetarijanske ili veganske prehrane?

Pojam „fleksitarijanska“ dolazi od riječi „fleksibilna“ i „vegetarijanska“. Fleksitarijanci u osnovi jedu sve namirnice biljnog i životinjskog porijekla, ali svjesno smanjuju konzumaciju mesa i ribe. To je glavna razlika u odnosu na vegetarijansku prehranu, koja isključuje meso i ribu te vegansku prehranu, koja u potpunosti izbjegava sve proizvode životinjskog porijekla.

Koje zdravstvene prednosti donosi fleksitarijanska prehrana?

Osnova fleksitarijanske prehrane su namirnice poput povrća, voća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Ova raznolika prehrana osigurava bogatstvo nutrijenata poput vitamina, vlakana, antioksidansa i sekundarnih biljnih spojeva koji ne samo da poboljšavaju opće zdravlje nego i zdravlje crijeva. Zdrav probavni sistem pozitivno utiče na probavu, imunološki sistem, hormonsku ravnotežu, pa čak i na raspoloženje. Osim toga, smanjen unos mesa smanjuje rizik od bolesti poput raka debelog crijeva, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Postoje li naučni dokazi koji potvrđuju prednosti ove prehrane?

Da, postoje! Na primjer, opsežna meta-analiza iz 2021. godine pokazala je da je fleksitarijanska prehrana povezana s nižom stopom smrtnosti i boljim zdravljem srca i krvnih žila. Američko udruženje za srce (AHA) također preporučuje prehranu s naglaskom na biljne namirnice, posebno fleksitarijansku prehranu, za prevenciju hroničnih bolesti.

Koliko često se smije jesti meso u fleksitarijanskoj prehrani? Postoji li neka preporuka?

Ne postoji stroga preporuka o tome koliko mesa je „dopušteno“ sedmično. Za poređenje, Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuje mješovitim prehrambenim stilovima maksimalno 300 do 600 grama mesa sedmično. EPIC-Oxford istraživanje, jedna od najvećih dugoročnih istraživanja o prehrani i zdravlju, sugeriše da fleksitarijanci konzumiraju najviše jednu do tri porcije mesa sedmično, s manje od 50 grama mesa dnevno. Ipak, fleksitarijanci sami odlučuju koliko mesa žele jesti.

Koje biljne opcije umjesto mesa su posebno preporučljive?

Tofu, tempeh, lupina, sojini proizvodi, mahunarke poput slanutka i graha te seitan posebno su vrijedni s prehrambenog stajališta. Oni ne samo da osiguravaju visokokvalitetne biljne proteine nego i mnoge druge nutrijente. Međutim, jako prerađeni proizvodi koji zamjenjuju meso, trebali bi se konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja soli i aditiva.

Kako osigurati dovoljan unos nutrijenata poput željeza, vitamina B12 i proteina uz smanjen unos mesa?

Fleksitarijanska prehrana može osigurati sve potrebne nutrijente ako se pažljivo planira.

  • Željezo: pseudocereali poput prosa, kvinoje i amaranta, mahunarki, sjemenki bundeve, susama, lanenih sjemenki, tofua i zobenih pahuljica bogati su željezom. Kombinacija s vitaminom C (npr. paprika, brokula, citrusi) poboljšava apsorpciju željeza.
  • Vitamin B12: nalazi se u jajima i mliječnim proizvodima, ali u manjim količinama nego u mesu. Preporučuje se konzumacija obogaćenih biljnih proizvoda, poput biljnih napitaka ili prehrambenog kvasca.
  • Proteini: osim biljnih izvora poput mahunarki i tofua, jaja i mliječni proizvodi također su dobar izvor proteina.

Za koga je fleksitarijanska prehrana posebno prikladna, a za koga manje?

Fleksitarijanska prehrana pogodna je za većinu ljudi, posebno za one koji žele smanjiti svoj ekološki otisak ili se postepeno prebaciti na vegetarijansku ili vegansku prehranu. Međutim, u posebnim životnim fazama, poput trudnoće, dojenja ili starije dobi, potrebno je obratiti dodatnu pažnju na unos kritičnih nutrijenata. U tim slučajevima preporučuje se savjetovanje s nutricionistom kako bi se izbjegli potencijalni nedostaci.

Koje se greške često događaju kod prelaska na fleksitarijansku prehranu?

Najčešća greška je neadekvatna zamjena mesa i ribe drugim izvorima ključnih nutrijenata poput proteina, željeza i vitamina B12. Također, prekomjerna konzumacija prerađenih zamjena za meso može biti problematična zbog visokog sadržaja soli i aditiva. Fleksitarijanska prehrana najbolje funkcioniše kada se fokus stavlja na raznolikost i nutritivnu vrijednost, a ne samo na smanjenje mesa.

Kako primijeniti fleksitarijanske principe u svakodnevnom životu, posebno kada je malo vremena za kuhanje?

Planiranje unaprijed ključno je za uštedu vremena i izbjegavanje nezdravih izbora. Donosimo nekoliko savjeta:

Zalihe: uvijek imajte pri ruci osnovne namirnice poput mahunarki (u konzervi ili sušenih), smrznutog povrća, tofua, tempeha, biljnih napitaka, orašastih plodova i žitarica.
Meal prep: kuhajte veće količine namirnica poput leće, riže ili krompira i koristite ih za različita jela tokom sedmice.
Zamrzavanje: pripremite unaprijed jela poput curryja, variva ili chili sin carne i zamrznite ih za kasniju upotrebu.
Brzi recepti: jela poput shakshuke, povrtnog omleta, punjenih tortilja, falafela ili brzog curryja s tofuom idealna su za užurbane dane.

Koju ulogu ima održivost u fleksitarijanskoj prehrani?

Fleksitarijanska prehrana značajno doprinosi zaštiti okoliša. Smanjenjem konzumacije mesa smanjuje se emisija stakleničkih plinova, potrošnja vode i krčenje šuma za uzgoj stočne hrane. Osim toga, potiče se održivija poljoprivreda i smanjuje energetski otisak proizvodnje hrane. Svaki obrok bez mesa doprinosi zdravlju planeta i budućih generacija.

Zaključak: svaka promjena, pa i nekoliko dana bez mesa sedmično, čini razliku – za zdravlje i za okoliš.