Veganska ishrana: šta treba svakako znati za početak

Veganska ishrana – šta biste trebali znati

Šta je veganuary?

„Veganski januar“ inicijativa je u kojoj se jedan mjesec praktikuje veganska ishrana i razmišlja se o tome kako je to živjeti veganskim načinom života. Tokom tog mjeseca u ishrani se u potpunosti izbjegavaju meso i proizvodi životinjskog porijekla, a konzumiraju se isključivo biljke i biljna hrana. Veganuary se obilježava širom svijeta u januaru i potiče ljude da se detaljnije upoznaju s biljnom ishranom i njenim pozitivnim učincima.

Je li isprobavanje veganske ishrane u okviru inicijative veganuary zdravo?

Bez obzira na to jeste li vegan, vegetarijanac ili ljubitelj mesa, nijedan stil ishrane nije sam po sebi zdrav ili nezdrav. Ako se vegan hrani samo tostom s veganskim margarinskim namazom ili veganskim gumenim bombonama, bit će jednako pothranjen kao i osoba koja jede samo mesne prerađevine. Uravnotežena i zdrava ishrana temelj je svake prehrambene navike. Veganska ishrana isključuje namirnice životinjskog porijekla, a povećava unos povrća, voća, mahunarki, žitarica i cjelovitih žitarica te orašastih plodova i sjemenki. Uz pravilnu kombinaciju, osim nekoliko izuzetaka (preporučuje se dodatak vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina), moguće je pokriti sve važne hranjive tvari.

Je li veganska ishrana prikladna za dojenčad, djecu i trudnice?

Veganska ishrana za dojenčad, djecu, trudnice i dojilje vrlo je kontroverzna. Njemačko društvo za ishranu (DGE) ne preporučuje takvu ishranu. U svakom slučaju, treba potražiti liječnički savjet, jer su u tim fazama povećane potrebe za hranjivim tvarima, a njihov manjak može ugroziti zdravlje.

Prednosti i nedostaci veganske ishrane: utjecaj na tijelo i psihu

Prema brojnim istraživanjima veganska ishrana donosi mnoge zdravstvene prednosti. Vegani često imaju niži krvni pritisak i holesterol, manje su ugroženi od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i masne jetre te imaju niži indeks tjelesne mase (BMI). Također, vegani su obično bolje opskrbljeni beta-karotenom, vitaminom C i folnom kiselinom u odnosu na prosječne konzumente. Uz to, svjesna ishrana često ide uz povećanu brigu za zdravlje. Međutim, postoje i jasne mane za vegane – 2023. u Nacionalnoj medicinskoj biblioteci objavljeno je istraživanje prema kojem veganska ishrana zbog nedostatka određenih mikro- i makronutrijenata može uzrokovati probleme sa nervnim i imunološkim sistemom te mentalnim zdravljem.

Veganska prehrambena piramida kao vodič

Gospođo Dengg, Vi ste stručnjakinja za vegansku ishranu. Kako se najbolje može preći s omnivorne na vegansku ishranu?

Prelazak na veganski način ishrane najbolje ide postepeno. Umjesto da se odjednom potpuno izbace svi životinjski proizvodi, preporučljivo je polagano uvoditi promjene da bi se tijelo naviklo. Važno je pronaći zamjenske proizvode koji na što bolji način mogu zamijeniti proizvode životinjskog porijekla u pogledu hranjivih vrijednosti.
Prvi korak može biti zamjena kravljeg mlijeka biljnom alternativom obogaćenom kalcijem, poput napitka od soje. S vremenom je dobro uvesti u jelovnik što više biljnih izvora proteina, poput mahunarki, tofua ili tempeha kako bi se zamijenili meso i riba. Ključno je osigurati dovoljan unos hranjivih tvari. Uravnotežena veganska ishrana treba sadržavati raznolike cjelovite žitarice, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke. Hranjive tvari poput vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina treba nadomjestiti dodacima ishrani. Veganski recepti mogu pomoći kod tranzicije. Ako ste nesigurni, možete zatražiti pomoć nutricioniste da biste bili sigurni da unosite sve potrebne hranjive tvari.

Je li veganska ishrana dugoročno zdrava?

Da, veganska ishrana može biti dugoročno zdrava ako je dobro planirana i uravnotežena. Naučna istraživanja pokazuju da vegani često imaju niži rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka. Ključ je u tome da ishrana nije jednolična i da se ne zanemaruju bitni nutrijenti poput vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, joda, selena i željeza. Ako se ti nutrijenti pažljivo uključe u ishranu ili nadomjeste dodacima, veganska ishrana može biti trajno zdrava.

Može li prelazak na vegansku ishranu utjecati na različita područja života poput tijela i psihe? Možete li ukratko objasniti kako?

Utjecaji veganske ishrane su raznoliki i mogu se odraziti i na tijelo i na psihu.

Utjecaj veganske ishrane na tijelo

Ako se dobro planira, veganska ishrana može imati pozitivne učinke na tijelo. Mnogi ljudi ističu povećanu energiju i bolje opće stanje. Također može doći do sniženja krvnog pritiska i holesterola, što povoljno utječe na zdravlje srca. Neki ljudi smršaju pri prelasku na vegansku ishranu i lakše održavaju tjelesnu težinu jer biljke obično sadrže manje kalorija i imaju vlakna koja daju osjećaj sitosti. Međutim, kod neuravnotežene veganske ishrane s vremenom se mogu javiti manjkavosti koje uzrokuju umor, iscrpljenost i gubitak kose, stoga je važno dobro planirati ishranu.

Utjecaj veganske ishrane na crijeva

Veganska ishrana može pozitivno djelovati i na crijeva. Obično je bogata vlaknima, jer se naglasak stavlja na cjelovite žitarice, povrće i voće. Ovo potiče zdravu crijevnu floru i bolju probavu. U početku mogu biti prisutni problemi poput nadutosti, jer se tijelo prilagođava većem unosu vlakana. Budući da većina ljudi u Evropi konzumira premalo vlakana, veganska ishrana dugoročno može unaprijediti probavu.

Utjecaj veganske ishrane na psihu

Što se tiče psihe, veganska ishrana može poboljšati osjećaj dobrobiti, jer je povezana sa svjesnijim načinom života i smanjenjem patnje životinja. Ipak, treba paziti na to da prelazak ne izazove stres ili preopterećenje, posebno kada je riječ o hranjivim tvarima. Zato se preporučuje postepena promjena prema veganstvu.

Utjecaj veganske ishrane na sportske performanse

I sportaši se mogu hraniti veganski. Istraživanja pokazuju da u poređenju s mješovitom ishranom nema posebnih prednosti ni nedostataka za sportske rezultate, ali to može varirati od osobe do osobe. Važno je svjesno uključiti biljne izvore proteina poput tofua te mahunarki poput slanutka i leće. Veganska ishrana je bogata antioksidansima iz voća i povrća koji pomažu u oporavku nakon sporta. Vegani u prosjeku unose manje kalorija, zato je važno paziti na dovoljan unos kalorija za dobre sportske rezultate.

Kako unijeti 100 g proteina dnevno na veganskoj ishrani?

Pametnim odabirom hrane lako se može zadovoljiti dnevna potreba za proteinima. Bitna je ne samo količina nego i kvaliteta proteina. Različite biljne namirnice sadrže različite aminokiseline – gradivne blokove proteina. Zato je važna raznolikost: uz žitarice i pseudožitarice poput kvinoje, treba redovno jesti mahunarke, posebne sojine proizvode kao što su tofu, tempeh, biljni napici ili jogurti na bazi soje te orašasti plodovi i sjemenke. Ova kombinacija osigurava visokokvalitetan protein i dobar unos.

Primjer tipičnog dana:

• doručak: zobene pahuljice natopljene preko noći sa sojinim jogurtom, bobičastim voćem i orašastim plodovima (~20 g proteina)
• ručak: zdjela kvinoje s brokulom, paprikom, lećom, seitanom i tahini preljevom (~40 g proteina)
• užina: jabuka s bademovim maslacem (~5 g proteina)
• večera: chili sin carne od sojinog granulata, crvenog graha, kukuruza, paprike i integralne riže (~35 g proteina)

Ovako se lako prekoračuje unos od 100 g proteina dnevno. Istovremeno ishrana pruža puno vlakana, vitamina i minerala.

Koje veganske namirnice dugo pružaju osjećaj sitosti?

Mahunarke kao leća, slanutak i grah obiluju proteinima i vlaknima koji sprečavaju napade gladi. Sojini proizvodi poput tofua ili tempeha doprinose kvalitetnim proteinima, dok cjelovite žitarice i pseudožitarice kao zob i kvinoja osiguravaju pravi izvor energije. Krompir i povrće bogato vlaknima poput brokule ili mrkve pune želudac s malo kalorija, a orašasti plodovi i sjemenke produžuju osjećaj sitosti zbog zdravih masti. Posebno je učinkovito kombinovanje ovih namirnica, naprimjer, u zdjeli s kvinojom, lećom, povrćem i tahinijem ili u kaši sa sojinim jogurtom i orašastim plodovima.

Koje aplikacije preporučujete za vegansku ishranu, gospođo Dengg?

Za one koji žele pratiti svoju ishranu, na raspolaganju su sljedeće aplikacije: Yazio i Lifesum za praćenje kalorija i makronutrijenata. Za inspiraciju receptima pomažu Forks Over Knives i Mealime, dok HappyCow olakšava pronalazak veganskih restorana.

Inspiracije za proizvode za veganuary