Jesu li srdele zdrave? Nutricionistkinja daje odgovore

1. Gospođo Hinterberger, koje hranjive tvari sadrže srdele?

Srdele se ubrajaju među hranjive jestive ribe. Osiguravaju visokokvalitetne bjelančevine s mnogo esencijalnih aminokiselina koje ljudsko tijelo dobro iskorištava i koje mogu pridonijeti očuvanju mišićne mase. Osim toga, ove morske ribe odličan su izvor omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, važnih za srce, mozak i vid. Često potcijenjena prednost nalazi se u njihovim sitnim kostima: kod srdela iz konzerve one su mekane i mogu se jesti pa srdele donose i znatne količine kalcija. Nutritivni profil nadopunjuju prije svega vitamin D, vitamin B12, jod i selen.

2. Jesu li srdele iz konzerve zdrave?

Neke namirnice imaju bolji imidž nego što zaslužuju, a kod srdela iz konzerve vrijedi upravo suprotno. One su jednostavan način da se riba redovno uključi u ishranu. S obzirom da se obično prerađuju odmah nakon ulova, zadržavaju mnoge vrijedne hranjive tvari. Posebno su preporučljive varijante u maslinovom ulju, jer dodatno osiguravaju jednostruko nezasićene masne kiseline i odlično se uklapaju u mediteranski način ishrane. Ko želi uštedjeti kalorije, može ocijediti ulje ili ga upotrijebiti za preljev za salatu. Srdele u suncokretovu ulju također sadrže vrijedne masne kiseline, ali znatno više omega-6 masnih kiselina. One su esencijalne, ali u našoj ih ishrani najčešće ionako unosimo dovoljno. Srdele u umaku od paradajza donose raznolikost na tanjir te s paradajzom osiguravaju vrijedne sekundarne biljne tvari. Ipak, isplati se pogledati listu sastojaka, jer neki proizvodi sadrže previše šećera ili soli.

3. Na šta treba paziti kada je riječ o kvaliteti?

Pri kupovini vrijedi obratiti pažnju na porijeklo i sastojke. Kvalitetne srdele sastoje se od ribe, ulja ili umaka i tek nekoliko dodatnih sastojaka. Dugačak popis sastojaka ili nepotrebni dodaci u pravilu nisu potrebni. Isplati se obratiti pažnju na područje i način ulova. Još jedan aspekt kvalitete jeste udio soli. Upravo marinirani ili konzervisani proizvodi mogu sadržavati veće količine soli. Osobe s povišenim krvnim pritiskom, odnosno one koje se hrane s manje soli, trebale bi zato uporediti nutritivne vrijednosti. I stanje konzervi važno je obilježje kvalitete: trebale bi biti neoštećene i ne smiju imati tragove hrđe ni udubljenja. Napuhani poklopci znak su da je riba već pokvarena.

4. Smiju li se srdele jesti navečer?

Ne postoje naučni dokazi da su srdele navečer manje zdrave nego u drugo doba dana. Važniji su način pripreme, količina masnoće i ukupna ishrana tokom dana. Zbog visokog udjela bjelančevina srdele dobro zasićuju i mogu pomoći u sprečavanju kasnonoćne želje za hranom. U kombinaciji s povrćem i žitaricama bogatim vlaknima čine uravnotežen večernji obrok. Osobe koje osjetljivo reaguju na vrlo masne obroke trebale bi izbjegavati veće porcije neposredno prije spavanja i radije odabrati laganiju prirodnu varijantu.

5. Jesu li inćuni jednako zdravi kao srdele?

Srdele i inćuni dvije su različite vrste riba koje se često miješaju. Srodne su i imaju slična obilježja. Obje osiguravaju visokokvalitetne bjelančevine i vrijedne omega-3 masne kiseline. Najveća razlika najčešće je u obradi. Inćuni se često jako sole i mariniraju, zbog čega sadrže znatno više soli. Zato su odlični kao sastojak koji daje okus, dok su nešto veće srdele često povoljniji izbor za cijeli obrok.

6. O pripremi: jesu li srdele zdrave kada su pečene na roštilju, pržene ili pohovane?

Najnježniji načini pripreme za očuvanje hranjivih tvari su kuhanje na pari, kratko prženje, roštiljanje ili pečenje. Pritom se vrijedne omega-3 masne kiseline uglavnom zadržavaju, pod uslovom da temperature nisu previsoke i da vrijeme pripreme nije nepotrebno dugo. Kod pohovanja ili prženja u dubokom ulju, naprotiv, znatno raste udio masti i kalorija. Osim toga, visoke temperature mogu narušiti kvalitetu osjetljivih masnih kiselina. Zato bi pohovane ili duboko pržene srdele trebalo konzumirati u rijetkim slučajevima. Uravnotežen obrok nastaje kada se srdele kombinuju s povrćem, salatom te prilogom koji sadrži ugljikohidrate i vlakna.

7. Jesu li smrznute i marinirane srdele zdrave?

Mnogi ljudi kod svježe ribe automatski misle da je riječ o najboljem izboru. S nutricionističkog gledišta to, međutim, nije uvijek jednoznačno. Duboko smrznute srdele odlična su alternativa, jer se najčešće zamrzavaju odmah nakon ulova. Tako se hranjive tvari i okus dobro čuvaju. I marinirane srdele mogu biti dio uravnotežene ishrane. Ovisno o marinadi, ipak mogu sadržavati više soli ili ulja. Kratak pogled na listu sastojaka ovdje daje jasniju sliku.

8. Jesu li srdele prikladne za mršanje?

Srdele mogu biti smislena podrška u smanjenju tjelesne težine. Sadrže mnogo visokokvalitetnih bjelančevina koje dugo zasićuju i pomažu očuvati mišićnu masu tokom mršanja. Iako su masnije od nekih drugih vrsta ribe, riječ je pretežno o nutritivno povoljnim DHA- i EPA-masnim kiselinama. Za uspješno i održivo mršanje, međutim, nije presudna jedna namirnica, nego ukupna energetska ravnoteža i dugoročno uravnotežena ishrana. Srdele u njoj mogu zauzeti vrijedno mjesto.

9. Je li zdravo jesti srdele svaki dan? Koliko puta sedmično treba jesti srdele?

Srdele sadrže vrijedne hranjive tvari, ali ipak se ne preporučuje jesti ih svaki dan. Austrijsko društvo za prehranu (ÖGE) i Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuju jednu do dvije porcije ribe sedmično, pri čemu bi jedna porcija trebala biti masna morska riba. Srdele su za to izuzetno prikladne. Na kraju je presudna raznolika, uravnotežena ishrana koja donosi šarolikost na tanjor i u kojoj se uživa s veseljem.