Fibermaxxing: Zašto bismo dnevno trebali jesti 30 grama vlakana

Šta su vlakna?

Dok se devedesetih godina slavio prehrambeni trend „Low Fat“, dvijehiljaditih se pojavio „Low Carb“. Posljednjih godina sve više ljudi oduševljava „High Protein“. Nasuprot tome, vlakna su dugo bila zapostavljena. Već i njihov naziv sugeriše da je riječ o nepotrebnom balastu. U tome se odražava desetljećima prisutna pretpostavka da su biljna vlakanca koja neprobavljena prolaze kroz tijelo beskorisna. To se gledište tek postepeno mijenja, prije svega zahvaljujući napretku u istraživanju ljudskog mikrobioma.

Ali šta su zapravo vlakna? „Hemijski gledano, vlakna su uglavnom složeni ugljikohidrati koje naše tijelo ne može samo probaviti. Ključ je upravo u tom ‘ne može samo’“, objašnjava biohemičarka dr. Maren Kemper u svojoj knjizi „Efekat vlakana“. Naime, naš crijevni mikrobiom hrani se vlaknima. Dok biljna vlakanca prolaze kroz probavni sustav, pokreću cijeli niz važnih procesa u tijelu, što donosi brojne zdravstvene koristi. Stručnjakinja to sažima jednostavnom formulom: „Više vlakana, manje civilizacijskih bolesti.“

Koliko su vlakna zdrava?

Istraživanje Global Burden of Disease 2019, jedno od najvećih svjetskih istraživanja uzroka bolesti, svrstava ishranu siromašnu vlaknima među najvažnije prehrambene rizike za prijevremenu smrtnost. „Već deset grama više vlakana dnevno bilo je povezano s približno jedanaest posto manjim rizikom od smrtnosti“, objašnjava dr. Kemper rezultate istraživanja. Ljudi koji se hrane namirnicama bogatima vlaknima imaju 20 do 30 posto manji rizik od srčano-žilnih bolesti i do 35 posto manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Osim toga, u pravilu imaju nešto niži krvni pritisak i niže vrijednosti upalnih pokazatelja u krvi. Dokazana je i povezanost s 23 posto manjim rizikom od raka debelog crijeva.
Kako vlakna djeluju prvenstveno u crijevima, utiču i na imunološki sistem. Naime, oko 70 do 80 posto imunoloških ćelija nalazi se u crijevima. Kod ishrane siromašne vlaknima crijevni mikrobiom ne dobiva dovoljno „hrane“ i osiromašuje. Posljedično, imunološki sistem može pretjerano reagovati, naprimjer alergijama, hroničnim upalama ili autoimunim bolestima.
Vlakna pozitivno djeluju i na naše psihičko zdravlje. Crijevne bakterije utiču na to koliko je triptofana dostupno u mozgu za proizvodnju hormona sreće serotonina.

Zašto su vlakna toliko zdrava?

Kako bismo razumjeli brojne zdravstvene prednosti vlakana, vrijedi pobliže pogledati njihove različite vrste.

Topiva vlakna

Topiva vlakna snažno reaguju s vodom, naprimjer, stvarajući guste gelove ili postajući tečnost. Mogu sniziti nivo šećera u krvi i vezati štetni holesterol. Ali prije svega, vrijedna su hrana za crijevne bakterije.

U ovu skupinu ubrajaju se sljedeće podvrste:

• beta-glukani: nalaze se u zobi, zobenim mekinjama i ječmu, a u manjim količinama i u raži.
• pektini: nalaze se u jabukama (u kori!), bijeloj opni citrusa, dunjama, ribizli i mrkvi.
• arabinoksilani: vežu i do 40 puta veću količinu vode, zbog čega ih svakako treba ostaviti da nabubre u mnogo tečnosti. Nalaze se u ljuskicama indijskog trputca.
• inulin: sastavni dijelovi voćnog šećera nalaze se u cikoriji, čičoki, crnom korijenu, luku, bijelom luku, porilukurasi i šparogama.
• fruktooligosaharidi (FOS): nalaze se u luku i bijelom luku.
• galaktooligosaharidi (GOS): nalaze se u mahunarkama.

Netopiva vlakna

Netopiva vlakna ne upijaju vodu i prolaze kroz želudac i crijeva uglavnom nepromijenjena. „Upravo zato mogu učiniti nešto što topivim vlaknima ne uspijeva tako dobro: mehanički održavaju crijeva u pokretu“, kaže dr. Kemper. Povećavaju volumen stolice, olakšavaju rad crijeva i ubrzavaju probavu. Time se skraćuje vrijeme prolaska, period toijekom kojeg se probavljena hrana zadržava u tijelu od usta do izlučivanja. „Toksini, otpadni proizvodi metabolizma i potencijalno štetne tvari tako imaju manje vremena za kontakt s crijevnom sluznicom“, objašnjava stručnjakinja.
Netopiva vlakna nalaze se u tvrdim korama biljaka, npr. krastavca, paprike i patlidžana, u vanjskim slojevima zrna žitarica, odnosno cjelovitom zrnu te u orašastim plodovima i sjemenkama. Mahunarke poput leće, slanutka i graha u unutrašnjosti sadrže topiva, a u ljusci netopiva vlakna.
U prirodi se netopiva vlakna pojavljuju i kao celuloza, hemiceluloza i lignin. Biljnim ćelijama daju stabilnost, naprimjer, u kori stabala ili pljevama žitarica, ali su nama i našim crijevnim bakterijama, za razliku od nekih životinja, neprobavljiva.

Rezistentni skrob

Skrob je važan izvor energije u ljudskoj preishrani i nalazi se u krompiru, tjestenini, riži i hljebu. „Hemijski gledano, riječ je o dugim lancima šećernih jedinica“, objašnjava dr. Kemper. Tokom probave razgrađuju se na glukozu. Kada se namirnice bogate skrobom nakon kuhanja ohlade, nastaje rezistentni škrob. Taj se proces naziva retrogradacija, a potiče ga hladnoća, npr. u frižideru.
Posebnost rezistentnog skroba jeste u tome što su njegove sastavnice toliko gusto povezane da im naši probavni enzimi ne mogu pristupiti. Rezistentni skrob neprobavljen dospijeva u debelo crijevo, gdje ga crijevni mikrobi razgrađuju u kratkolančane masne kiseline. „Rezistentni skrob zapravo je prebiotičko vlakno“, kaže biohemičarka.

Jesu li vlakna dobra za mršanje?

I vlakna osiguravaju kalorije. Kada se pretvore u kratkolančane masne kiseline, sadrže otprilike upola manje kalorija od šećera. Međutim, na mnogo drugih načina pomažu u postizanju, odnosno održavanju zdrave tjelesne težine: „Uz namirnice bogate vlaknima automatski se jede sporije. One nas zasite i duže održavaju sitima“, kaže stručnjakinja. „Vlakna ispunjavaju želudac, usporavaju probavu i aktiviraju signale sitosti u crijevima. Teško je prejesti se.“
Istraživanje POUNDS Lost, provedeno na više od 300 sudionica i sudionika, pokazalo je da su vlakna bila najvažniji faktor uspješnog mršanja. To je vrijedilo nezavisno od toga je li ishrana sadržavala malo masti ili ugljikohidrata. Osim toga, ispitanice i ispitanici nisu trebali brojiti kalorije. „Automatski su jeli manje, jer je njihov osjećaj sitosti ponovo funkcionisao. Bez zabrana, samo više vlakana“, sažima dr. Kemper. I druga istraživanja pokazuju da osobe koje unose mnogo vlakana u prosjeku imaju manju tjelesnu težinu, manje masnog tkiva na području stomaka i tokom godina sporije dobivaju na težini.
Međutim, ishrana bogata vlaknima nije prikladna kao brza dijeta. „Ko sutra počne jesti više zobenih pahuljica, prekosutra neće biti deset kilograma lakši. Biologija ne funkcioniše tako“, naglašava stručnjakinja. Fibermaxxing je prije svega način ishrane usmjeren na dugoročne efekte.

Jesu li Low Carb ishrana i vlakna spojivi?

Mnogi ljudi koji žele smršati odlučuju se za ishranu sa smanjenim udjelom ugljikohidrata. Međutim, vlakna se u većini slučajeva također ubrajaju u ugljikohidrate. Je li, dakle, ishrana bogata vlaknima moguća u kombinaciji s Low Carb načinom ishrane? „Da“, kaže dr. Kemper, „ključna je razlika u tome što naše tijelo vlakna ne može razgraditi na šećerne sastavnice.“ Važno je odabrati odgovarajuće namirnice. Lanene sjemenke, chia sjemenke, orašasti plodovi, avokado i povrće bogati su vlaknima, a istovremeno su prikladni za Low Carb način ishrane.

Jesu li vlakna korisna kod dijabetesa tipa 2?

Vlakna su kod dijabetesa tipa 2 važna na više načina: kratkoročno djeluju tako da usporavaju apsorpciju glukoze i stabilizuju nivo šećera u krvi. Srednjoročno se razgrađuju na kratkolančane masne kiseline, čime se poboljšava osjetljivost na inzulin. Dugoročno ublažavaju hronične upale koje opterećuju metabolizam.
„U istraživanjima povećanje unosa vlakana često dovodi do smanjenja vrijednosti HbA1c za 0,3 do 0,5 postotnih bodova“, kaže stručnjakinja. Vrijednost HbA1c daje uvid u dugoročnni nivo šećera u krvi.
Već i ta naizgled mala razlika može odlučiti o tome treba li prilagoditi dozu lijeka.
Dr. Kemper navodi još jedan pozitivan efekat vlakana koji se u istraživanjima naziva „učinak drugog obroka“. Prema njemu, jutarnji doručak još satima poslije utiče na to kako će tijelo reagovati na sljedeći obrok. Nakon doručka bogatog vlaknima, nivo šećera u krvi za vrijeme ručka raste manje. Taj efekat može trajati i do 14 sati. Prije svega je posljedica kratkolančanih masnih kiselina koje nastaju razgradnjom vlakana u debelom crijevu. Potrebno je određeno vrijeme da vlakna dospiju do debelog crijeva, a masne kiseline pomažu ćelijama da bolje reaguju na inzulin.

Koliko vlakana treba jesti dnevno?

„Naš probavni sistem, posebno debelo crijevo i mikrobiom koji u njemu živi, prilagođen je znatno većoj količini vlakana nego što ih danas unosimo“, ističe dr. Kemper. Crijeva mogu dobro funkcionisati tek uz dnevni unos od 25 do 30 grama vlakana. Prema podacima njemačkog Nacionalnog istraživanja o ishrani II, prosječan dnevni unos vlakana iznosi 18 grama kod žena i 19 grama kod muškaraca.
Kako je do toga došlo? Glavni su razlog visoko prerađene namirnice, koje danas čine velik dio ishrane mnogih ljudi. „Vlakna nisu slučajno nestala iz naših namirnica. Svjesno smo ih uklonili“, naglašava stručnjakinja. Kako bi se žitarice duže očuvale i lakše prevozile, odstranjuju se brzo kvarljivi dijelovi poput ovojnice. „Problem je u tome što se upravo ondje nalazi gotovo sva količina vlakana“, sažima stručnjakinja.

Koje namirnice sadrže mnogo vlakana?

Vlakna se nalaze samo u gljivama i biljkama. Međutim, ne sadrže ih sve vrste voća i povrća u jednakoj količini. Zelena salata ledenka, salatni krastavac, paradajz i paprika jesu zdrave namirnice, ali u poređenju s drugima, sadrže malo vlakana. Kod mnogih prerađenih namirnica količina vlakana navedena je u zasebnom retku tabele nutritivnih vrijednosti. Podatak o ugljikohidratima odnosi se samo na probavljive ugljikohidrate.

Dr. Kemper kao posebno bogate izvore vlakana navodi sljedeće skupine namirnica:

• Mahunarke poput leće, slanutka, crnog graha, crvenog graha i bijelog graha.
• Proizvodi od cjelovitih žitarica poput zobenih pahuljica, pšeničnih mekinja, integralnog hljeba, integralne riže i integralne tjestenine.
• Orašasti plodovi i sjemenke kao što su: bademi, lanene sjemenke i ljuskice indijskog trputca.
• Bobičasto voće, jabuke i kruške (nemojte ih guliti!), zelene banane, artičoke, kelj i prokulice.

Prije svega važno je koristiti raznolike izvore vlakana. Naime, osobe koje sedmično pojedu najmanje 30 različitih biljnih namirnica imaju najveću mikrobnu raznolikost u crijevima. To su pokazale analize projekta American Gut, u kojem je učestvovalo više od 11.000 ljudi iz SAD-a, Ujedinjenog Kraljevstva i Australije.

Kako dnevno unijeti 30 grama vlakana?

„Ko želi više vlakana, treba više biljnih namirnica na tanjiru“, jednostavna je formula dr. Kemper za fibermaxxing. Slijede četiri najvažnija savjeta kako to postići.

4 savjeta za početak fibermaxxinga

1. POSTEPENO POVEĆAVAJTE UNOS

Ko se dosad hranio namirnicama siromašnima vlaknima, pri fibermaxxingu ne bi trebao preopteretiti tijelo. Crijevima su potrebne sedmice da se priviknu na nove namirnice. Biohemičarka zato savjetuje povećavati količinu za otprilike pet grama sedmično.

2. ZAPOČNITE S DOBRO PODNOŠLJIVIM VLAKNIMA

Za početnice i početnike u fibermaxxingu prikladne su zobene pahuljice, jabuke, kuhano povrće poput tikvica, tikve ili komorača te fino mljeveni integralni hljeb. Tek bi iskusnije osobe trebale posegnuti za mahunarkama, integralnim hljebom s cijelim sjemenkama, sirovim lukom, bijelim lukom, kupusnjačama i povrćem koje snažno fermentiše, poput artičoka ili šparoga. Leća će biti lakše probavljiva ako se preko noći namače u vodi, a voda od namakanja zatim baci. Crvena i žuta leća također se bolje podnose od smeđe ili crne.

3. ZAMIJENITE POJEDINE NAMIRNICE

Ko započinje s fibermaxxingom, ne mora odmah potpuno promijeniti jelovnik. Za početak je dovoljno pojedine namirnice zamijeniti alternativama bogatijima vlaknima, naprimjer, bijeli hljeb integralnim. I to može napraviti veliku razliku. Dok bijeli hljeb sadrži samo 2,7 grama vlakana na 100 grama, integralni ih sadrži više nego dvostruko, odnosno šest do osam grama na 100 grama. Slična je razlika i kod riže. Kod tjestenine integralna inačica sadrži skoro triput više vlakana, a tjestenina od mahunarki čak do četiri puta više. Dr. Kemper ima još jedan savjet: umaci s vrhnjem za šlag mogu se odlično obogatiti pasiranim grahom, a da pritom ne izgube okus ni teksturu.

4. PIJTE DOVOLJNO TEČNOSTI

Prema riječima stručnjakinje, iznimno je važno paziti na dovoljan unos tečnosti. Tako se mogu izbjeći probavne tegobe poput zatvora, jer je vlaknima potrebna voda da bi nabubrila.

Koliko su korisni dodaci ishrani s vlaknima?

Vlakna se proizvode i industrijski, npr. inulin, PHGG (djelimično hidrolizirana guar guma), rezistentni dekstrin, beta-glukan ili pektin. Vlakna u prahu katkad se dodaju prerađenim proizvodima kako bi se povećao njihov udio vlakana. Je li to loše? „Ne nužno“, umiruje dr. Kemper. „Dodana vlakna mogu pomoći povećati dnevni unos. Ali čokoladica s dodanim vlaknima i dalje ostaje čokoladica.“ Za razliku od biljnih namirnica, takav proizvod ne nudi zajedničko djelovanje vlakana, vitamina, minerala i sekundarnih biljnih tvari. Zato stručnjakinja preporučuje dodatke preishrani s vlaknima posmatrati samo kao nadopunu, a ne kao zamjenu za uravnoteženu ishranu.
Važno: kod dodataka ishrani s vlaknima treba imati na umu da mogu uticati na djelovanje lijekova. Dr. Kemper navodi praktično pravilo: najprije treba uzeti lijek, a dodatak s vlaknima najranije dva sata poslije. „Tada je prolazak lijeka kroz želudac u pravilu završen“, objašnjava stručnjakinja.

Može li se pretjerati s fibermaxxingom?

Dnevna količina od 25 do 30 grama vlakana potrebna je kako bi crijeva i njihov mikrobiom mogli dobro funkcionisati. Ta je količina minimum, a korist se nastavlja povećavati i iznad nje. Zato ne postoji prevelik unos vlakana.

PROBAVNE TEGOBE ZBOG VLAKANA

Međutim, mnogi ljudi koji započnu s ishranom bogatom vlaknima žale se na probavne tegobe poput nadutosti i zatvora. U pravilu se te smetnje poboljšaju nakon nekoliko sedmica, kada se tijelo privikne na novi način ishrane. Često već pomaže piti više vode ili ciljano birati izvore vlakana. „Ne stvaraju sva vlakna jednako mnogo plinova“, objašnjava dr. Kemper. Najviše nadutosti uzrokuju inulin, fruktooligosaharidi (FOS) i galaktooligosaharidi (GOS). Ne treba ih potpuno izbjegavati, nego individualno prilagoditi količinu koja se dobro podnosi. Posebno se dobro podnose vlakna akacije i PHGG (djelimično hidrolizirana guar guma), koji je dostupan i kao dodatak ishrani.
Stručnjakinja preporučuje šetnju nakon jela ili primjenu eteričnih ulja kima, komorača i anisa. „Ako se nadutost nakon četiri do šest tjedanasedmica ne poboljša ili se čak pogorša, vrijedi detaljnije istražiti uzrok“, naglašava biohemičarka. Naime, u pozadini mogu biti drugi problemi koji nisu povezani s vlaknima, poput nepodnošenja neke hrane ili prebrzog jedenja.

Prijedlog recepta bogatog vlaknima

Jedno lonac: slanutak i rajčiparadajz s integralnim kus-kusom

Za 4 porcije
Vrijeme pripreme: 30 minuta
Vlakna: oko 15 g | Proteini: 16 g | Kalorije: oko 440 kcal

Sastojci:

• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 luk, oguljen i sitno narezan
• 3 češnja bijelog luka, oguljenog i protisnuta
• 1 čajna kašičica mljevenog kumina
• 1 čajna žličicakašičica dimljene mljevene paprike
• ½ čajne kašičica cimeta u prahu
• prstohvat kajenskog bibera
• 2 konzerve nasjeckanih paradajza (po 400 g)
• 400 ml povrtnog temeljca
• 2 tegle slanutka (po 400 g), dobro ispranog
• 200 g integralnog kus-kusa (ili običnog kus-kusa, koji sadrži nešto manje vlakana)
• so
• biber
• 1 kašika harisse (po želji)
• svježi peršun ili menta

Priprema:

1. U loncu zagrijte maslinovo ulje i pirjajte luk 3 minute. Dodajte bijeli luk, kumin, mljevenu papriku, cimet i kajenski papar pa kratko popržite. Umiješajte rajčiceparadajz, temeljac i slanutak te pustite da zavrije. Kuhajte 15 minuta na srednje jakoj vatri. Umiješajte kus-kus i isključite frižider. Poklopite i ostavite kus-kus da bubri 5 minuta, a onda ga rastresite viljuškom. Začinite solju, biberom i harissom te poslužite posuto peršinom.
2. Informacije i savjeti:
3. Cimet možda zvuči neobično, ali u sjevernoafričkoj kuhinji klasičan je dodatak slanutku i paradajzu. Varivu daje blagu toplinu, a da ne prevladava okusom.
4. Integralni kus-kus bubri direktno u umaku i pritom upija sve arome. Ako volite harissu, dodajte jednu čajnu kašičicu direktno u lonac umjesto da je stavite samo na gotovo varivo.
5. Varivo je sljedeći dan još ukusnije, jer kus-kus nastavlja upijati umak.