Zidni pilates u trendu: kako funkcioniše učinkovit trening za cijelo tijelo

Obično ih ukrašavamo lijepim printovima i ukrasnim zidnim pločama. Ipak, odnedavno nam zidovi služe i kao praktičan alat za fitness. Razlog za to su, kao što je to često slučaj, društvene mreže na kojima trenutno možete vidjeti gomilu videa koji prikazuju ljude dok treniraju uza zid. Zidni pilates naziv je za najnoviji popularni sport – i donosimo vam prikaz kako se izvodi.

Zidni pilates: otkud taj trend?

Većina ljudi zna šta je pilates: vježbe cijelog tijela za jačanje mišića dna zdjelice, trbušnih i leđnih mišića. Uglavnom se izvodi na strunjači, a izumio ih je Joseph Hubertus Pilates 1920-ih.

Otprilike 100 godina kasnije, zahvaljujući TikToku, nastao je zidni pilates pri kojemu se klasične pilates vježbe izvode uz zid koji služi kao oslonac i otpor. Posebno su popularni izazovi koji traju određeno vrijeme – nepregledan je izbor varijacija dostupnih u aplikacijama te na YouTubeu i drugim društvenim mrežama.

Kakve efekte možete postići treningom? Za koga je prikladan?

Koristeći zid kao element otpora, istezanje postaje intenzivnije, a opterećenje mišića snažnije. Pritom je cijelo tijelo opterećeno, što ne samo da jača cijeli mišićni sistem nego i optimizira fleksibilnost.

Osim pozitivnih fizičkih strana, zidni pilates donosi još jednu prednost pa se na trening nerijetko uključuju osobe koje imaju probleme s ravnotežom. Upravo to čini ga prikladnim za ljude svih dobnih skupina.

Kako biste imali dugoročne koristi od treninga, preporučuju se tri do četiri kratka ponavljanja (u trajanju od oko 20 minuta) sedmično.

Oprema i priprema

Zidni pilates idealan je sport za zimu! Što se opreme tiče, za trening je prvenstveno potreban zid. Treba ga očistiti od svega što bi moglo pasti na vježbača tokom treninga, a to, naprimjer, mogu biti slike ili zidne ploče.
Savjet: kako biste spriječili nakupljanje ružnih tragova od stopala na zidu, preporučljivo je nositi (čiste) čarape. Ali ako više volite trenirati bosi, prije izvođenja vježbi provjerite jesu li vam stopala stvarno i čista.

Također je važno imati prostirku za vježbanje i udobnu, ne preširoku odjeću koja bi vam mogla skliznuti u lice tokom izvođenja vježbi, što nije samo neugodno nego i previše zagrijava tijelo.

Prije početka treninga prvo se zagrijavamo:

vježba 1, vratna kičma: u uspravnom sjedećem položaju polako rotirajte glavu od jednog ramena prema drugom otprilike minutu – brada neka vam uvijek bude usmjerena prema grudnoj kosti.
vježba 2, kičma: dok stojite, ispružite ruke u stranu - dlanove okrenite prema gore. Okrenite gornji dio tijela i glavu jednom ulijevo i jednom udesno rotirajućim pokretima, držeći kukove ravno. Ponovite vježbu nekoliko puta.
vježba 3, koljena: lezite na leđa i savijte noge. Povucite jedno koljeno prema sebi i lagano njime kružite oko 30 sekundi. Onda promijenite strane. Ponovite vježbu ukupno tri puta.

Tri vježbe za početak zidnog pilatesa

Nakon zagrijavanja, vrijeme je za vježbanje uz tri vježbe, od kojih se svaka izvodi u četiri uzastopne serije (primjer za jednu seriju: 5 x 20 sekundi čučnjevi koji se izvode uz zid - 10 sklekova - 30 sekundi planka - 30 sekundi pauze. Nakon toga počinjete ponovo ispočetka):

1. Čučnjevi uz zid: pri izvođenju ove vježbe zauzimate sjedeći položaj prislanjajući leđa na zid i savijajući koljena pod pravim uglom i uvijek iznad vaših gležnjeva. Zadržite položaj 20 sekundi pa se vratite u početni položaj. Odmah ponovo zauzmite sjedeći položaj i ponovite vježbu.
Savjet za vježbanje za napredne korisnike: u sjedećem položaju podignite jednu nogu, zadržite je u položaju 10 sekundi i zatim je ponovo spustite. Ponovite s drugom nogom.

2. Sklekovi uz zid
pri početnom položaju ruke položite ravno na zid u visini ramena. Zakoračite malo unazad dok vam ruke ne budu ispružene. Stopala ostaju čvrsto na podu dok se gornji dio tijela polako pomiče naprijed prema zidu. Zadržite se kratko pa se vratite u početni položaj. Što su vam kukovi udaljeniji od zida, to je vježba napornija. Uradite što je moguće više ponavljanja, a zatim pređite na sljedeću vježbu.

3. Plank uz zid:
ruke oslonite na pod, noge na zid. Pazite da tijelo formira ravnu liniju. Za početak, zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi, a ako možete, ostanite u položaju i duže. Tokom sljedećeg treninga uvijek produžite vrijeme za nekoliko sekundi kako biste ojačali ruke, ramena i potporne mišiće kičme.

Nakon završetka treninga, svakako se istegnite nekoliko minuta kako biste pospješili mobilnost tijela i izbjegli upalu mišića.