Omega-3: nutricionistkinja objašnjava uzimanje i djelovanje

1. U kojim se namirnicama nalazi omega‑3?

Omega‑3 u obliku EPA i DHA nalazi se u masnoj ribi poput lososa, skuše, haringe i sardina. Biljni izvori kao što su laneno ulje, chia sjemenke, orah, konopljine sjemenke i ulje uljane repice također sadrže omega‑3, uglavnom u obliku ALA.

2. Može li tijelo samo proizvesti omega‑3?

Tijelo ne može samo proizvesti omega‑3 u dovoljnim količinama i zavisi od unosa putem hrane ili dodataka ishrani. ALA se može djelimično pretvoriti u EPA i DHA, ali stopa pretvaranja je vrlo niska.

3. Za što je tijelu potreban omega‑3?

Tijelo treba omega‑3 za normalnu funkciju mozga i srca, regulaciju upala, stabilne i zdrave ćelijske membrane, razvoj i funkciju nervnog sistema te za dobar vid.

4. Koji se simptomi javljaju kod nedostatka omega‑3?

Najčešći simptomi mogu uključivati suhoću kože, probleme s koncentracijom, promjene raspoloženja, umor, probleme s vidom, povećanu sklonost upalama te bolove u mišićima i zglobovima.

5. Kada su omega‑3 kapsule ili dodaci ishrani korisni?

Omega‑3 kapsule korisne su kada se jede malo masne ribe, kod veganske ili vegetarijanske ishrane, kod povećanih potreba poput trudnoće te kod upalnih bolesti.

6. Koliko omega‑3 treba dnevno unositi? Mora li se uzimati svaki dan i skladišti li se u tijelu?

Preporuka iznosi 250–500 mg EPA i DHA dnevno iz masne ribe, ribljeg ulja ili veganskog ulja algi. Također se preporučuje unos 1,1–1,6 g ALA dnevno iz biljnih izvora poput konoplje, lana ili chia sjemenki.
S obzirom da tijelo može skladištiti omega‑3 samo u ograničenoj mjeri, koristan je redovan, idealno svakodnevni unos.

7. Može li previše omega‑3 izazvati nuspojave?

Da. Vrlo visoke doze mogu utjecati na zgrušavanje krvi, izazvati probavne tegobe kao što su mučnina ili proljev te kod osjetljivih osoba glavobolje ili okus ribe u ustima.

8. Koje ulje sadrži najviše omega‑3?

Laneno ulje ima najviše ALA i jedno je od najbogatijih biljnih izvora omega‑3.
Ulje chia sjemenki i konopljino ulje također sadrže značajne količine.

9. Je li dovoljno koristiti samo laneno ulje?

Laneno ulje dobro doprinosi unosu ALA, ali nije dovoljno za EPA i DHA jer je njihovo prevaranje u tijelu vrlo nisko. Za potpunu opskrbu preporučuje se riblje ulje ili ulje algi.

10. Koja riba ima najviše omega‑3?

Skuša je među najbogatijima, zatim haringa, sardine i divlji losos.

11. Na što pripaziti kod omega‑3 dodataka prehrani?

Dodatci bi trebali biti laboratorijski provjereni, bez teških metala, svježi i imati nizak TOTOX (oksidacijski) indeks. Količine EPA i DHA moraju biti jasno navedene.

12. Koliko traje dok omega‑3 počne djelovati?

Efekat se obično primijeti nakon nekoliko sedmica.

13. Kako zadovoljiti potrebe za omega‑3 kod vegetarijanske ili veganske sihrane?

Putem lanenog ulja, oraha, chia i konopljinih sjemenki te ulja algi koje direktno sadrži EPA i DHA.

14. Kakav odnos omega‑3 i omega‑6 je poželjan?

Važan je uravnotežen omjer, jer omega‑6 može poticati upalne procese, dok omega‑3 djeluje protuupalno.
Preporučeni omjer je 5:1 do 2:1.

15. Koje ulje/namirnica ima takav omjer?

Laneno ulje ima vrlo povoljan omjer (puno omega‑3, malo omega‑6). Dobro je i ulje uljane repice.

16. Kada se omega‑3 kapsule ne bi trebale uzimati?

Ne bi se trebale uzimati kod poremećaja zgrušavanja krvi, uzimanja lijekova za razrjeđivanje krvi, alergija na sastojke ili neobjašnjive sklonosti krvarenju.
U takvim je slučajevima obavezno savjetovanje s doktorom i praćenje omega‑3 indeksa u krvi.

17. Šta je s omega‑3 u trudnoći?

U trudnoći je omega‑3, posebno DHA, posebno važan za razvoj mozga i vida djeteta.
Mnoga stručna udruženja preporučuju ciljanu suplementaciju DHA iz pročišćenog ribljeg ili ulja algi.

Omega‑3 proizvodi dostupni u dm-u: